Cuando tienes ostéoporose, foin varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
Antes de comenzar a elaborar tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral es un component important del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo pas de puede absorbeur el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido musculaire. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0.8 et 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso caporal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel in the prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnésie
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una diversead de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Los investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 et l'ostéoporose: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg par jour tuvieron un riesgo significativamente menor de sufrir fracturas de cadera.
Zinc
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los aliments que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2,300 mg por día, siempre que sea posible.
De l'alcool
Si bien una cantidad moderada de alcool se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcool puede provocar la pérdida de masa ósea. Fondation nationale de l'ostéoporose Según la (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, aussi tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. No es probable que esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así that consume estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrientes son important cuando tienes osteoporosis, aquí tienes un plan recommandé de 7 jours. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Jour 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de céréales intégrale fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integrale (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés avec 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas avec 2 cucharaditas de crema batida ligera
Jour 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada intégrale avec mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- chili vegetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogour bajo en grasa o sin grasa avec rodajas de frutas o bayas
Cena
- pasta primavera con pasta integrale, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón avec salsa de frutos rojos
Jour 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, banane ou naranja, ou 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integrale
- puré de camote o batata
- maíz
Jour 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo intégral avec houmous de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o banane
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Jour 5
Desayuno
- céréales intégrale con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soja
- 1 banane pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita tostado intégral, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete avec salsa de frutos rojos o frutas
Jour 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, banane ou naranja
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña intégrale de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Jour 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan intégral
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plan de alimentación fue adoptado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro «Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis», y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en anglais.
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