Si vous êtes fatigué de votre routine d'entraînement régulière, vous cherchez peut-être à intensifier votre entraînement avec un nouveau mouvement stimulant.
L'arraché d'haltères est un excellent mouvement à ajouter à votre programme d'entraînement pour vous aider à cibler plusieurs groupes musculaires et à développer une force et une puissance explosives.
Cependant, gardez à l'esprit que cet exercice n'est pas un mouvement de débutant.
Cet article vous apprend comment effectuer en toute sécurité un arraché d'haltères approprié et passe en revue ses avantages.
Comment faire un arraché d'haltères
L'arraché d'haltères est un mouvement en plusieurs étapes qui active de nombreux groupes musculaires. Il est très similaire à l'arraché kettlebell mais utilise un haltère pondéré au lieu d'un kettlebell.
La première partie de l'exercice active le bas de votre corps, principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers, tandis que la deuxième partie se concentre sur le haut de votre corps, y compris votre dos et vos triceps. Vos muscles abdominaux sont actifs tout au long du mouvement pour maintenir votre corps stable.
Bien que ce mouvement puisse vous donner un excellent entraînement, il est important que vous suiviez la bonne forme pour vous protéger des blessures. Vous trouverez ci-dessous des instructions étape par étape sur la façon d'effectuer le déplacement en toute sécurité:
Étape 1: Mettez-vous en position
- Tenez-vous à la largeur des épaules avec un haltère sur le sol entre vos pieds. Il est préférable d’utiliser un poids léger au début et d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que vous apprenez à effectuer le mouvement en toute sécurité avec une forme appropriée.
- Gardez les épaules en arrière, la poitrine ouverte et les yeux tournés droit devant vous. Assurez-vous que votre dos est droit.
- Poussez vos hanches vers l'arrière (faites pivoter vos hanches) et pliez vos genoux en position accroupie. Avec un bras droit droit, saisissez l'haltère avec une prise en pronation. Vous ne devriez pas avoir à tendre la main loin en avant ou en arrière pour saisir l'haltère.
Conseil: évitez de pencher le dos et de regarder vers le bas. Pour abaisser votre corps, piez vos hanches et pliez-vous avec vos genoux.
Étape 2: Accroître l'élan (mouvement ascendant)
- Avant de vous lever, faites légèrement pivoter votre coude et votre épaule vers l'extérieur (vers l'extérieur). Assurez-vous que vos tibias sont perpendiculaires au sol, que vous poussez dans vos talons et que votre dos est droit.
- Descendez dans vos talons et levez-vous de manière explosive en utilisant vos jambes et vos fessiers - vos pieds peuvent quitter le sol. En utilisant l'élan du bas de votre corps, commencez à soulever l'haltère verticalement en ligne droite. Il doit être maintenu près de votre corps avec un mouvement similaire à celui de la fermeture éclair d'une veste.
Astuce: activez vos fessiers et vos cuisses pour créer une force explosive. Cette force est cruciale pour la transition de l'haltère en toute sécurité et efficacement.
Étape 3: Faites passer l'haltère au-dessus de la tête («catch»)
- Lorsque l'haltère s'approche de la hauteur des épaules, commencez à tirer l'haltère vers l'arrière vers votre poitrine et retournez votre coude pour qu'il soit maintenant sous l'haltère. Appuyez vers le haut avec l'haltère - comme pour un mouvement de frappe vers le haut - de sorte qu'il soit au-dessus de votre tête avec un bras droit.
Astuce: concentrez-vous sur l'utilisation de l'élan du bas de votre corps pour transférer le poids plutôt que sur votre épaule et vos bras.
Étape 4: Revenir à la position de départ
- Pour réduire le poids, pliez votre coude vers l'extérieur et vers le bas (parallèlement à votre épaule) et abaissez lentement le poids sur le côté. Ensuite, pliez les genoux et poussez vos hanches pour ramener le poids au sol.
Conseil: il est préférable d'éviter de faire basculer l'haltère vers le bas trop rapidement, car cela exerce une pression importante sur votre coiffe des rotateurs, qui est le muscle autour de votre épaule, et peut entraîner des blessures au fil du temps.
Vous devez garder votre tronc serré tout au long du mouvement pour stabiliser votre corps. Si vos bras, le bas du dos ou les épaules sont douloureux ou en difficulté, vous n’effectuez pas le mouvement correctement.
Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez d'effectuer le mouvement avec un haltère léger ou une bouteille d'eau jusqu'à ce que vous puissiez l'exécuter en toute sécurité et avec une forme appropriée.
Compte tenu de la nature explosive de ce mouvement, effectuez 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions des deux côtés.
Voici une vidéo expliquant comment effectuer un arraché avec haltères.
RésuméL'arraché d'haltères est un exercice puissant et explosif qui cible le bas et le haut du corps. Avant d'ajouter un haltère lourd, assurez-vous de maîtriser votre forme.
Avantages
L'arraché d'haltères est populaire pour une raison. C'est un mouvement unilatéral, c'est-à-dire que vous exercez un côté de votre corps à la fois, qui active les muscles du haut et du bas du corps.
Les principaux muscles du bas du corps utilisés comprennent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pendant le mouvement explosif, vos fessiers et vos ischio-jambiers aident à étendre vos hanches, tandis que vos quadriceps étendent vos genoux pour aider à élever votre corps vers le haut avec une force puissante.
Les muscles du haut du corps ciblés comprennent les muscles du dos (trapèze, grand dorsal et érecteurs de la colonne vertébrale), les muscles des épaules (coiffe des rotateurs et deltoïde) et les triceps. Enfin, vos muscles abdominaux (abdominaux) sont actifs tout au long du mouvement.
En plus d'activer vos muscles, des recherches ont montré que des mouvements comme l'arraché d'haltères et l'arraché de kettlebell peuvent aider à améliorer la condition cardiorespiratoire, en particulier lorsqu'ils font partie d'une routine d'entraînement de haute intensité.
Collectivement, l'arraché d'haltères est un excellent mouvement si vous cherchez à cibler plusieurs groupes musculaires et à améliorer votre coordination, votre agilité et votre forme physique globale.
RésuméL'arraché d'haltères est un entraînement complet du corps qui active plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps, tels que les fessiers, les quadriceps, les muscles du haut du dos et le tronc.
Sécurité
L'arraché d'haltères n'est pas un mouvement de débutant. Cela nécessite une bonne forme, une compréhension de l'anatomie, de la stabilité et de la force de votre corps.
Si vous débutez dans l'exercice, il est préférable de commencer par des mouvements plus simples pour habituer votre corps à faire de l'exercice. Cependant, si vous êtes prêt à prendre les choses en main, l'arraché d'haltères est le geste parfait pour ajouter un nouveau défi.
Il est préférable de pratiquer ce mouvement avec une bouteille d'eau ou un haltère très léger en premier. Cela réduira le risque de blessure et vous assurera de pratiquer une bonne forme. Essayez de le faire devant un miroir ou enregistrez-vous sur votre téléphone pour vous assurer que vous le faites correctement.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement, essayez-le avec un haltère légèrement plus lourd. N'ajoutez un poids plus lourd que si vous pouvez effectuer le mouvement en toute sécurité sans compromettre votre forme ou vous blesser.
Si vous ne savez pas si vous faites correctement l'arraché avec haltères, demandez conseil à un entraîneur physique qui peut vous apprendre à l'exécuter en toute sécurité et efficacement.
Avant de commencer un programme d’exercice, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il vous convient.
RésuméBien que l'arraché d'haltères soit un excellent exercice, il peut entraîner des blessures s'il est effectué sans une forme appropriée. Si vous vous demandez si cette démarche vous convient, consultez votre professionnel de la santé ou votre entraîneur physique.
La ligne du bas
L'arraché d'haltères est un exercice puissant pour tout le corps. Vous pouvez cibler le bas du corps (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers), le haut du corps (dos, épaules et triceps) et le tronc en un seul mouvement.
Bien que ce mouvement puisse être le défi idéal, vous pouvez vous blesser si votre forme n'est pas correcte. Essayez de pratiquer le mouvement avec un haltère léger ou une bouteille d'eau devant un miroir pour vous aider à maîtriser votre forme avant de passer à un poids plus lourd.
Vous pouvez également travailler avec un entraîneur physique qui peut vous apprendre à effectuer le mouvement en toute sécurité et efficacement.
Si vous êtes prêt à relever un défi, il est temps d’essayer l’arraché d’haltères.
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