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Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un acide aminé qui fournit de l'énergie à vos cellules et aide à développer la masse musculaire. Pour cette raison, certaines personnes prennent de la créatine par voie orale pour améliorer leurs performances sportives et transformer leur corps.
Parallèlement à l'augmentation de la taille musculaire, la créatine peut également entraîner une prise de poids indésirable, que certaines personnes confondent avec de la graisse.
Avant de prendre des suppléments de créatine, il est important de comprendre le type de gain de poids que vous pourriez ressentir, ainsi que ce que vous pouvez faire pour inverser le poids indésirable.
La créatine peut-elle vous faire prendre du poids?
Certaines personnes craignent que la créatine orale ne les rende grasses. Peut-être avez-vous entendu d’autres se plaindre d’être dodus ou gonflés peu de temps après le début du supplément.
Il est vrai que la créatine peut entraîner une certaine prise de poids, mais la prise de poids n’est peut-être pas due à la graisse. Il y a une autre raison pour laquelle le nombre sur l'échelle peut avoir augmenté.
1. Poids de l'eau
Le poids de l'eau est un type de gain de poids qui peut survenir avec la créatine. Également connue sous le nom de rétention d’eau, la créatine peut entraîner un poids rapide de l’eau, car le supplément attire l’eau dans les cellules de vos muscles.
Vos muscles retiendront cette eau, ce qui entraînera des ballonnements ou des poches autour de vos bras, jambes ou estomac. Vos muscles peuvent même paraître plus gros, même si vous venez de commencer votre entraînement.
Au cours de la première semaine de prise de créatine par voie orale, certaines personnes prennent environ 2 à 4,5 livres, principalement en raison de la rétention d'eau.
2. Masse musculaire
Malgré un gain de poids en eau, des recherches ont montré que la créatine peut être un complément efficace pour augmenter l'endurance et la force. Au fil du temps, vous constaterez peut-être une augmentation de votre force et de votre taille musculaires.
Une masse musculaire accrue fera également basculer l'échelle vers le haut. Au fur et à mesure que vos muscles grossissent, le poids de l'eau devient moins perceptible et vous semblez moins enflé.
3. Gain de poids non musculaire
Vous pouvez également être préoccupé par la prise de poids non musculaire, à savoir la graisse. Mais malgré une augmentation de poids apparemment rapide, la créatine ne fera pas grossir.
Vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez pour gagner du gras. Une cuillère de créatine par jour (environ 5 grammes) ne contient pas de calories, ou du moins, seulement quelques calories. Si vous restez actif et mangez sainement, il est peu probable que vous preniez des graisses en utilisant de la créatine par voie orale.
Que faire si vous prenez du poids après avoir pris de la créatine?
La prise de poids de l'eau avec la créatine peut être temporaire. Même ainsi, voici quelques conseils pour réduire la rétention d'eau:
- Augmentez votre consommation d'eau. L'eau potable stimule la miction, ce qui aide à éliminer l'excès d'eau de votre corps.
- Réduisez votre consommation de sodium. Trop de sodium oblige votre corps à retenir des liquides. Mangez plus de fruits et légumes frais et limitez les aliments transformés et la restauration rapide. Gardez votre apport en sodium à moins de 2300 milligrammes par jour.
- Réduisez votre consommation de glucides. Vous avez besoin de glucides pour produire de l'énergie, mais les glucides obligent également votre corps à retenir l'eau, alors n'en faites pas trop. Limitez votre apport en glucides entre 225 et 325 grammes par jour.
- Sois patient. L'exercice peut réduire la rétention d'eau. Plus vous vous entraînez et entraînez votre corps, moins vous retiendrez d’eau.
Comment fonctionne la créatine?
La créatine aide vos muscles à utiliser l'énergie. Il est naturellement produit par le foie, les reins et le pancréas, mais vous pouvez également obtenir de la créatine à partir de fruits de mer et de viande rouge.
Si vous prenez de la créatine par voie orale, elle se lie à une molécule de phosphate pour former du phosphate de créatine (phosphocréatine), qui fournit à votre corps une énergie rapide pour des performances de haute intensité.
La créatine phosphate vous aide à produire plus d’adénosine triphosphate (ATP), un neurotransmetteur qui est la principale source d’énergie de votre corps.
La musculation et l'exercice nécessitent beaucoup d'énergie. Bien que votre corps produise naturellement de la créatine, vous pouvez avoir une faible réserve de créatine naturelle dans vos muscles.
La supplémentation, cependant, aide à augmenter la disponibilité de l'ATP, fournissant à votre corps plus d'énergie, de force et d'endurance.
Pourquoi prendre de la créatine?
De nombreuses personnes prennent de la créatine pour développer leur force, augmenter leur endurance, améliorer leurs performances sportives et développer leur masse musculaire maigre. Mais cela peut aussi être pris pour d'autres raisons.
La créatine orale peut aider à améliorer les troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et l’épilepsie. D'autres études sont nécessaires, car la plupart des recherches ont porté sur des modèles animaux.
De plus, il peut aider à améliorer certains troubles musculaires. Dans une revue d'études de 2013, les chercheurs ont constaté que les personnes atteintes de dystrophie musculaire avaient augmenté leur force musculaire après avoir pris des suppléments de créatine.
Une étude de 2012 a suggéré que la créatine pourrait également améliorer les symptômes de la dépression majeure chez les femmes. Cinquante-deux femmes ont reçu 5 grammes de créatine par jour sur une période de 8 semaines.
Les chercheurs ont découvert que les femmes qui recevaient de la créatine avaient des améliorations de leurs symptômes en aussi peu que deux semaines, les symptômes continuant de s'améliorer huit semaines plus tard.
Y a-t-il d'autres risques à prendre de la créatine?
Pour la plupart, la créatine est sans danger et provoque peu d'effets secondaires indésirables. Il existe cependant des inquiétudes quant à la possibilité que la créatine provoque des lésions hépatiques, rénales ou cardiaques à fortes doses.
Si vous avez des problèmes hépatiques, rénaux ou cardiaques, consultez votre médecin pour voir si la créatine vous convient.
Certains effets secondaires mineurs de la créatine comprennent des crampes musculaires, des nausées, de la diarrhée, une intolérance à la chaleur et des étourdissements. Arrêtez de prendre de la créatine orale si les effets secondaires indésirables s’aggravent ou ne s’améliorent pas.
Parlez également à votre médecin si vous souffrez de trouble bipolaire. On pense que la créatine peut augmenter la manie chez les personnes atteintes de cette maladie. Vous devriez également consulter un médecin si vous prenez des médicaments pour éviter d'éventuelles interactions médicamenteuses.
La ligne du bas
La créatine peut augmenter vos réserves d'énergie et augmenter vos performances sportives, mais elle peut entraîner un gain de poids en eau.
La rétention hydrique peut être temporaire ou se poursuivre aussi longtemps que vous utilisez de la créatine. Cependant, cela peut devenir moins perceptible à mesure que vous développez de la masse musculaire maigre.
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