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Qu'est-ce qu'un bain de chaise?
Vous cherchez à rester en forme sans abonnement à une salle de sport ou équipement coûteux? Les exercices de poids corporel, comme les trempettes sur chaise, sont simples, efficaces et faciles à intégrer à votre routine.
Les creux de chaise ciblent les muscles à l'arrière des bras. Alors que les biceps à l'avant attirent beaucoup d'attention, vous voudrez vous concentrer sur tout le bras pour obtenir la meilleure force et le meilleur tonus général.
Le meilleur de tous? La plupart des gens peuvent faire des bains de chaise en toute sécurité à la maison. Vous pouvez également relever le défi en essayant différentes modifications.
Continuez à lire pour apprendre comment faire un plongeon sur une chaise, quels muscles cet exercice fait travailler et d'autres exercices que vous pouvez faire pour travailler ces mêmes muscles.
Quels muscles un bain de chaise travaille-t-il?
Les plongeons sur chaise sont également appelés plongeons des triceps car ils font travailler les muscles des triceps à l'arrière des bras. En fait, certains experts expliquent que les dips sur chaise sont l'entraînement le plus efficace pour ce muscle.
Les triceps sont importants dans les mouvements quotidiens qui consistent à étendre le coude et l'avant-bras. Vous les utilisez pour soulever des objets comme des sacs d'épicerie ou pour atteindre des objets au-dessus de votre tête. Ce muscle joue également un rôle important dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule.
Les trempettes sur chaise fonctionnent également:
- Grand pectoral. Il s'agit du muscle principal de la partie supérieure de la poitrine et est souvent appelé simplement «pectoraux».
- Trapèze. Ce muscle triangulaire s'étend du cou à l'épaule jusqu'au milieu du dos.
- Serratus antérieur. Ce muscle est à la surface des huit ou neuf côtes supérieures.
Comment faire un plongeon sur une chaise
Pour essayer cet exercice à la maison, vous devez d'abord trouver une chaise ou un banc solide. Un escalier ou une autre surface surélevée stable peut également fonctionner à la rigueur.
- Asseyez-vous sur votre chaise ou votre banc, les bras à vos côtés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
- Positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient à côté de vos hanches. Vos doigts doivent saisir l'avant du siège du fauteuil.
- Déplacez votre torse vers l'avant de la chaise avec vos bras étendus. Vos fesses doivent planer sur le sol et vos genoux doivent être légèrement pliés. Vos talons doivent toucher le sol à quelques centimètres devant vos genoux.
- Inspirez en abaissant lentement votre corps, en vous articulant au niveau des coudes jusqu'à ce que chacun forme un angle de 90 degrés.
- Expirez en poussant jusqu'à votre position de départ avec les bras complètement étendus.
Effectuez l'exercice 10 à 15 fois pour votre première série. Puis complétez une autre série. Vous pouvez travailler votre chemin jusqu'à faire plus de répétitions ou de séries de cet exercice au fur et à mesure que vous développez votre force.
Conseils pour une forme correcte
- Assurez-vous de garder vos coudes droits derrière vous plutôt que de les écarter vers l'extérieur.
- Résistez à hausser les épaules - gardez-les neutres avec votre cou détendu.
- Augmentez la difficulté de cet exercice en redressant vos jambes et en ne plaçant que vos talons sur le sol au lieu de tout le pied.
Modifications
Pour les débutants
Si vous êtes débutant, essayez cet exercice sur une chaise avec des bras. La différence est que vos mains reposent sur les accoudoirs de la chaise au lieu du siège de la chaise. De cette façon, vous n’aurez pas besoin d’autant d’amplitude de mouvement pour faire travailler les triceps.
Plus avancé
Les utilisateurs plus avancés voudront peut-être retirer complètement le banc ou la chaise de l'équation. Les trempettes des triceps peuvent être effectuées sur des barres parallèles dans votre salle de sport ou même sur une aire de jeux.
Vous maintenez tout votre poids corporel avec les bras étendus et les pieds planant sur le sol, les chevilles croisées. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés avant de revenir à votre position de départ.
Trempette de banc
Mieux encore, pensez à utiliser deux bancs pour faire ce que l’on appelle un bain de banc. Commencez par équilibrer votre corps sur deux bancs, les pieds sur l'un et les mains sur l'autre. Vos fesses s'enfonceront dans l'espace entre elles.
Abaissez votre corps avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Poussez jusqu'à votre position de départ.
Si vous êtes enceinte
Si vous êtes enceinte, essayez de faire des trempettes de triceps sur le sol. Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Déplacez vos mains pour rencontrer le sol derrière vous - le bout des doigts pointant vers votre corps - avec vos coudes pointant directement vers l'arrière.
Poussez avec vos bras jusqu'à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Puis abaissez lentement tout en gardant vos fesses juste au-dessus du sol.
Qui ne devrait pas faire de trempettes sur chaise?
Les trempettes sur chaise sont sans danger pour la plupart des gens, car elles imitent les mouvements quotidiens de ces muscles. Parlez à votre médecin si vous avez déjà eu une blessure à l’épaule, car ce mouvement peut exercer une pression sur l’épaule antérieure.
Les personnes qui n'ont pas de flexibilité dans leurs épaules peuvent également vouloir faire attention à cet exercice.
Vous ne savez pas si vous avez une bonne flexibilité des épaules? Essayez de vous tenir devant un miroir, les bras à vos côtés. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude pour placer votre main sur le haut du dos - l'omoplate droite.
Déplacez votre main gauche vers le haut de votre dos vers votre omoplate droite. Si vos mains sont distantes de plus d’une main, vous n’aurez peut-être pas une flexibilité optimale.
Lisez cet article pour savoir comment soulager la tension des épaules et augmenter la flexibilité.
Autres exercices pour travailler ces muscles
Les plongeons de chaise et leurs modifications ne sont pas les seuls exercices qui ciblent le haut des bras. Il y a d'autres mouvements que vous pouvez essayer à la maison avec peu ou pas d'équipement nécessaire.
Triangle pushup
Commencez en position de planche avec vos mains sous vous, vos pouces et vos index formant un triangle lâche. Inspirez en abaissant votre corps, en déplaçant vos coudes à un angle d'environ 45 degrés. Expirez à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.
Rebonds de triceps d'haltères
Tenez-vous en position de fente avec votre pied droit en avant et votre colonne vertébrale neutre mais presque parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main gauche - votre bras doit être le long de votre corps.
Inspirez en pliant lentement votre bras au niveau du coude tout en gardant le haut du bras immobile. Expirez en repoussant à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Commencez avec un poids plus léger et faites votre chemin pour en faire plus pour éviter les blessures. Vous pouvez même envisager d'acheter un haltère réglable qui vous permet de modifier facilement le poids au fur et à mesure que vous progressez.
Extension des triceps au-dessus de la tête
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Prenez un haltère avec les deux mains saisissant la partie supérieure du poids par le dessous. Amenez le poids au-dessus et légèrement derrière votre tête.
Avec une légère cambrure dans le dos et les genoux pliés, abaissez lentement le poids pendant que vous inspirez. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés avec votre coude. Puis expirez en revenant à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions. Voici une vidéo du déménagement.
Découvrez huit autres exercices sans poids pour tonifier chaque muscle de vos bras.
Emporter
Ne vous découragez pas si la chaise plonge au début. La cohérence est la clé.
Les experts suggèrent de faire au moins deux séances de mouvements comme des trempettes sur chaise et d'autres exercices de musculation chaque semaine. Sinon, travaillez pour garder le reste de votre corps fort en faisant 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée ou 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse.
En savoir plus sur la recherche du bon équilibre entre l'exercice cardiovasculaire et la musculation ici.
