En ce qui concerne les légumes, les asperges sont la gâterie ultime - c'est une puissance nutritionnelle délicieuse et polyvalente.
Étant donné qu'elle est généralement servie cuite, vous vous demandez peut-être si la consommation d'asperges crues est tout aussi viable et saine.
Cet article explique si vous pouvez manger des asperges crues et présente certains des avantages et des inconvénients de les manger crues et cuites.
Peut être dégusté cru
Bien que de nombreuses personnes pensent que vous devez faire cuire les asperges avant de les manger, ce n’est pas le cas.
En fait, il peut être un ajout nutritif à votre alimentation sans le cuisiner du tout.
Cela dit, la cuisson des asperges adoucit ses fibres végétales autrement résistantes, ce qui rend le légume plus facile à mâcher et à digérer.
Cependant, avec la bonne préparation, les asperges crues peuvent être faciles à mâcher et tout aussi savoureuses que n'importe quelle version cuite.
Tout d'abord, retirez les extrémités ligneuses des lances - comme vous le feriez si vous vous prépariez à les cuire.
À ce stade, vous pouvez mordre directement dedans, mais l'expérience ne sera probablement pas agréable.
Utilisez plutôt un éplucheur de légumes, une râpe ou un couteau bien aiguisé pour couper ou déchiqueter les lances en petits morceaux. Plus les morceaux sont fins, plus ils seront faciles à mâcher.
Vous pouvez également envisager de mélanger les morceaux dans une simple vinaigrette d'huile d'olive et de jus de citron ou de vinaigre pour attendrir les parties les plus dures de la tige. Cela est également un excellent moyen d'ajouter une touche de saveur.
RésuméLes asperges peuvent être consommées crues ou cuites. Lorsqu'elle est consommée crue, coupez-la en fines tranches pour faciliter la mastication des tiges autrement dures.
Les asperges cuites peuvent se vanter de plus d'antioxydants
Une texture plus douce n'est peut-être pas le seul avantage de la cuisson des asperges.
Les asperges sont riches en composés chimiques connus sous le nom de polyphénols, bien connus pour leurs puissantes capacités antioxydantes.
La recherche suggère qu'une alimentation riche en polyphénols peut aider à réduire le stress, l'inflammation et le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes augmentait de 16% son activité antioxydante totale. Plus précisément, il a augmenté son contenu de
le bêta-carotène et la quercétine - deux puissants antioxydants - de 24% et 98%, respectivement.
Une autre étude a révélé que l'activité antioxydante des asperges blanches cuites était près de trois fois supérieure à celle de la version crue.
La cuisson affecte la valeur nutritionnelle
Bien que la cuisson puisse améliorer la disponibilité de certains composés dans les asperges, elle peut réduire sa teneur en autres nutriments.
Par exemple, une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes réduisait de 52% la teneur en vitamine C, une vitamine particulièrement sensible à la chaleur.
La façon dont certains nutriments contenus dans les légumes sont affectés par la cuisson dépend de la méthode de cuisson, de la durée de l'exposition à la chaleur et du type de nutriment.
Une bonne règle de base consiste à opter pour des méthodes de cuisson qui limitent l'exposition à l'eau et à la chaleur, telles que la cuisson à la vapeur, le sautage, le blanchiment rapide et le micro-ondes. De plus, évitez de trop cuire vos légumes et visez plutôt une texture croustillante et tendre.
RésuméLa cuisson des asperges peut augmenter considérablement son activité antioxydante, mais elle peut également entraîner une perte de certains nutriments sensibles à la chaleur comme la vitamine C.
Un choix sain de toute façon
Inclure les asperges dans votre alimentation est un choix sain, quelle que soit la façon dont vous les préparez.
Que vous le cuisiniez ou le mangiez cru est une question de préférence personnelle. Les deux options ajoutent des fibres, des antioxydants et des nutriments essentiels à votre alimentation.
Pour un maximum d'avantages pour la santé, mélangez votre routine de repas et expérimentez avec des styles de préparation cuits et crus.
Essayez d'ajouter des asperges crues râpées aux plats de pâtes et aux salades. Vous pouvez également déguster les lances légèrement cuites à la vapeur ou sautées dans une frittata, ou comme plat d'accompagnement autonome.
RésuméLes asperges sont un choix nutritif, qu'elles soient cuites ou crues. Essayez de manger une combinaison des deux pour un maximum d'avantages pour la santé.
La ligne du bas
L'asperge est un légume hautement nutritif qui peut être consommé cuit ou cru.
En raison de sa texture dure, la cuisson est la méthode de préparation la plus populaire. Cependant, les lances crues tranchées finement ou marinées peuvent être tout aussi agréables.
La cuisson peut améliorer l'activité antioxydante des asperges, mais elle peut également contribuer à la perte de nutriments. C'est particulièrement le cas des vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C.
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé, envisagez d'incorporer des asperges cuites et crues à votre alimentation. Cela dit, d'un point de vue nutritionnel, vous ne pouvez vous tromper avec aucun des deux choix.
