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Vous venez de vous asseoir pour allaiter votre bébé quand - pan! - en vous installant, vous ressentez une sensation de faim dévorante.
Vous regardez autour de vous, vous vous demandez s'il y a quelque chose à portée de main pour manger. Sans collation en vue, vous vous dirigez vers la cuisine, bébé dans le bras, prêt à dévorer tout ce qui n'est pas cloué.
Est-ce normal?
En un mot, oui. Créer suffisamment de lait pour nourrir un bébé en pleine croissance impose d'énormes exigences à votre corps, ce qui nécessite des calories supplémentaires - environ 500 calories supplémentaires par jour, pour être exact. De plus, certaines personnes signalent une faim ou une soif intense qui frappe juste lorsque leur lait baisse.
Avec tout ce que vous avez dans votre assiette en tant que parent qui allaite, vous pouvez vous retrouver à grignoter ou à brouter plus tout au long de la journée - et c'est tout à fait normal. Compléter votre alimentation avec des collations supplémentaires peut être un moyen sain d'atteindre vos besoins en calories supplémentaires.
Nous vous proposons 25 suggestions d’options rapides et bonnes pour la santé.
Qu'est-ce qui fait une bonne collation d'allaitement?
Choisir des collations saines pendant l’allaitement n’est pas si différent de le faire à tout autre moment de la vie. (Après tout, même si vous êtes super-parent, vous êtes toujours humain aussi.)
Il est préférable de répondre à vos besoins caloriques supplémentaires avec des aliments riches en nutriments - ceux qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les viandes, les noix, les produits laitiers et les légumineuses.
En ce qui concerne l'augmentation de votre production de lait, il n'y a pas d'aliment magique qui vous fera passer de la diminution au débordement, mais certains aliments ont été associés à la promotion de la lactation. Ceux-ci sont connus sous le nom de galactagogues. Nous en avons inclus plusieurs dans notre gamme de collations.
De plus, vos besoins en liquides augmentent pendant l'allaitement, de sorte que les aliments hydratants sont un autre excellent choix. Obtenir suffisamment de liquide aidera votre corps à créer beaucoup de lait nourrissant pour votre tout-petit.
Enfin, comme tous les parents allaitants le savent, la logistique est importante lorsque vous vous accrochez à votre bébé avec un bras et que vous essayez de grignoter avec l'autre. Nous avons choisi de nombreuses options parfaites pour grignoter à une main.
Voici 25 collations pour alimenter vos jours (et vos nuits) d'allaitement.
Collations maison
1. Boules de protéines d'avoine
Certains galactagogues sont étayés par des preuves douteuses, mais l'un d'entre eux se distingue par la science qui le sous-tend: l'avoine. L'avoine est riche en une fibre appelée bêta-glucane, qui a été associée à l'augmentation de la prolactine, l'hormone de production laitière.
Préparez des boules de protéines d'avoine faciles en transformant 1 1/2 tasse d'avoine, 2/3 tasse de beurre d'arachide et 2 à 3 cuillères à soupe de miel dans un robot culinaire. Formez-vous en rondes poppables et mangez!
2. Concombres au fromage à la crème et saumon fumé
Les concombres sont parmi les légumes les plus hydratants, ce qui en fait un excellent choix pour reconstituer vos réserves de liquides. Découpez une tasse et recouvrez d'une couche de fromage à la crème et de saumon fumé riche en protéines.
3. Craquelins et fromage
Ce n'est peut-être pas la collation la plus glamour, mais les craquelins et le fromage sont un incontournable pour une bonne raison. Une pile de tranches de cheddar et de craquelins de blé entier est facile, portable et pleine de calcium - dont votre corps a besoin pendant l'allaitement. De plus, le blé entier contient également des fibres de bêta-glucane.
4. Fruits secs
Une once pour une once, les fruits secs contiennent plus de nutriments que leurs homologues plus juteux (bien qu'ils aient tendance à avoir moins de fibres et, évidemment, ne sont pas aussi hydratants). Optez pour les fruits secs non sucrés comme les abricots, les fraises et les mangues pour beaucoup de vitamine C et de potassium.
5. Brochettes d'antipasto
Ce ne sont pas seulement les enfants qui aiment manger de la nourriture avec un bâton. Vous pouvez également! Enfilez une brochette de bambou avec de la charcuterie tranchée, du fromage, des olives et / ou des artichauts pour obtenir une planche de charcuterie portable et riche en protéines que vous pourrez grignoter pendant l'allaitement.
6. Muffins aux bananes mélangées à 5 ingrédients
En tant que parent occupé, vous n'avez peut-être pas tout le temps du monde pour préparer des muffins faits maison. Raccourcissez-vous vers une collation maison avec des muffins au mélangeur!
Mélanger 3 bananes, 2 œufs, 1/4 tasse de miel, 2 tasses de flocons d'avoine, 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude et 1/2 cuillère à café de sel. Verser dans des moules à muffins et cuire 15 à 20 minutes à 350 ° F (176,7 ° C). Pour les manger encore plus facilement, préparez-les dans un mini moule à muffins.
7. Smoothie aux fruits et yogourt
Ne rangez pas encore le mixeur!
Avec 1/2 tasse de yogourt grec nature, une banane congelée et une poignée de baies congelées, vous pouvez préparer un smoothie rapide et facile, parfait à siroter pendant que vous allaitez. Ajoutez quelques poignées d'épinards pour un supplément de fer.
8. Toast au beurre d'arachide et à la banane
Une tranche de pain grillé de blé entier avec du beurre d'arachide et des tranches de banane est l'ensemble de la nutrition. Les glucides complexes à digestion lente dans le pain et la banane vous gardent rassasié plus longtemps, tandis que le beurre d'arachide fournit des graisses saines et 3,5 grammes de protéines par cuillère à soupe.
9. Houmous et légumes
Une autre source de graisses saines et de protéines végétales? Hoummous! Trempez des bâtonnets de carottes ou des mini poivrons dans cette tartinade riche en fibres.
10. Frites de pastèque avec trempette au yogourt
L'hydratation est juste là dans le nom! La pastèque est composée à 92% d'eau. Simplifiez le grignotage de ce fruit estival en le coupant en tranches épaisses. Ajoutez du calcium et des probiotiques avec une trempette piquante de yogourt grec nature, de miel, de jus de lime et de poudre de chili.
11. Gaufre de blé entier avec compote de pommes
Une gaufre congelée multigrain grillée peut être une toile vierge pour n'importe quel nombre de garnitures saines, comme une compote de pommes sans sucre ajouté. Conseil de pro: pour une alimentation plus propre à une main, étalez la compote de pommes juste avant la circonférence de la gaufre.
12. Avoine à la vanille pour la nuit
Profitez à nouveau des bienfaits des fibres de bêta-glucane qui stimulent la lactation d’avoine avec un gruau de nuit facile.
Avant de vous coucher, faites tremper 1/2 tasse de flocons d'avoine dans 1 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré et un filet de miel. Cacher dans le frigo. Après quelques heures, l’avoine sera douce et douce (vous pouvez donc la saisir si vous avez faim pendant l’allaitement de votre bébé à 3 heures du matin).
13. Chocolat noir et fraises
Le chocolat noir n’est pas seulement délicieux - il peut également aider à soulager le stress. Une étude de 2014 a révélé qu'un morceau quotidien de chocolat noir ou au lait semblait être un moyen efficace de réduire le stress chez les femmes. (Quel nouveau parent ne pourrait pas utiliser un peu de soulagement du stress?)
Accompagnez les fraises pour plus de fibres et de vitamine C.
14. Mélange de sentiers
Les noix comme les pistaches et les amandes sont une excellente source naturelle de mélatonine, qui favorise un meilleur sommeil. Essayez un mélange montagnard avec ces noix et ces fruits secs peu de temps avant le coucher pour vous aider à profiter au maximum de votre précieuse fenêtre pour dormir.
15. Edamame décortiqué
Sauf si vous avez une main supplémentaire, décortiquer l'edamame est un défi de taille pendant que vous allaitez. Au lieu de sortir les haricots de leurs cosses, simplifiez-vous la vie en choisissant des edamames décortiqués.
À 18,5 grammes de protéines par tasse, les haricots cuits à la vapeur peuvent vous aider à répondre à vos besoins accrus en protéines pendant l'allaitement.
16. Céréales avec yaourt à boire
Si vous n’avez pas exploré le monde des yaourts à boire, le moment est peut-être venu. Filmjölk, une boisson traditionnelle scandinave, a la consistance du lait avec la teneur en probiotiques du yogourt.
Lorsque vous avez un moment (et les deux mains libres), essayez-en versé sur un bol de céréales à grains entiers, comme le son de raisin sec.
17. Smoothie à la citrouille
Quelle que soit la saison, la citrouille en conserve peut créer les saveurs de l'automne sous forme de smoothie. Pour une boisson crémeuse, mélangez 1/3 tasse de purée de citrouille, une banane congelée, 1 tasse de lait d'amande, 1 cuillère à soupe de miel et un saupoudrage de cannelle.
Ce n’est pas seulement savoureux; cela peut également augmenter votre production de lait. Une petite enquête menée en 2017 auprès de 36 femmes en Thaïlande a révélé que la consommation de citrouille était significativement corrélée à l'augmentation du volume de lait.
18. Muffins aux œufs végétariens
Les œufs sont une collation riche en protéines et complète, mais certaines préparations ne sont pas exactement portables. (En vous regardant, plus facilement.) Augmentez le facteur de commodité des œufs en faisant cuire des mini frittatas végétariennes.
Remplissez 12 moules à muffins avec un mélange fouetté de 8 œufs, 1/2 tasse de lait, une pincée de sel et de poivre et les légumes coupés en dés de votre choix. Cuire au four à 375 ° F (190 ° C) pendant 18 à 20 minutes.
19. Graines de citrouille grillées
Pour une collation facile à emporter, vous pouvez la mettre dans votre sac à couches, faire rôtir une réserve de graines de citrouille. Répartir les graines sèches sur une plaque à pâtisserie, saupoudrer de sel et arroser d'huile d'olive, puis cuire à 300 ° F (149 ° C) pendant 45 minutes.
Lorsque vous êtes épuisé par trop peu de sommeil et trop de stress, la teneur en zinc des graines peut aider à maintenir votre système immunitaire fort.
20. Pouding au chocolat à l'avocat
Nous avons tous besoin d'une solution douce de temps en temps. Entrez dans le pudding au chocolat à l'avocat, un dessert riche en nutriments qui peut vous aider à répondre à vos besoins caloriques d'allaitement sans une tonne de sucre.
Dans un mélangeur, fouettez un demi-avocat, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre, 2 cuillères à soupe de lait, 1 cuillère à soupe de sirop d'érable et 1/4 cuillère à café de vanille. Détendez-vous et mangez!
Meilleures options achetées en magasin
Nous comprenons - parfois vous êtes littéralement trop occupé (ou jonglez avec trop de choses entre vos mains) pour faire même quelque chose d'aussi simple que du beurre de cacahuète sur du pain grillé. Lorsque votre journée est complètement dingue, vous pouvez toujours opter pour une collation pré-emballée pour plus de commodité.
Ces cinq options achetables sont presque aussi bonnes que ce que vous jetteriez ensemble à la maison.
21. Barres à l'avoine et à la cannelle KIND
L'avoine à nouveau à la rescousse! Dans les barres d'avoine à la cannelle KIND, vous trouverez 22 grammes de grains entiers riches en fibres et seulement 5 grammes de sucre ajouté.
22. C’est tout les barres aux pommes et aux bleuets
Attends… c'est vraiment ça? Juste des pommes et des myrtilles? Ouais. Les gens de That’s It déshydratent les fruits entiers dans une barre portative que vous pouvez facilement jeter dans votre sac à main (sans vous retrouver avec un désordre de visqueux bleu visqueux).
23. Croustilles de chou frisé assaisonnées de Trader Joe
Lorsque vous n’avez pas le temps de faire cuire des chips de chou frisé au four, Trader Joe’s est là pour vous. Aromatisées avec un mélange tahini-épices, ces collations végétariennes croustillantes fournissent du calcium, du fer et des fibres pour quelque chose de sain à grignoter pendant que vous allaitez.
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
Vous avez essayé le bœuf séché… et probablement la dinde séchée. Et le saumon séché? Quinze grammes de protéines par portion vous aideront à répondre à vos besoins accrus, tandis que les acides gras oméga-3 et zéro sucre s'ajouteront au profil nutritionnel de cette collation pratique.
25. Mélange montagnard à la mangue et aux amandes Sahale Snacks
Pour quelque chose d'un peu sucré - avec beaucoup de graisses saines pour répondre à vos besoins caloriques - le mélange montagnard à la mangue et aux amandes de Sahale Snacks fait l'affaire. Secouez le mélange de mangue séchée, de chips de banane, d'amandes et d'arachides directement dans votre bouche. Nous ne jugerons pas.
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- C’est tout des barres aux pommes et aux bleuets
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- Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
- Sahale Snacks Mango Tango Amande Trail Mix
Les plats à emporter
Avec vos besoins caloriques accrus, il est judicieux de se préparer à une faim supplémentaire. Prenez une longueur d'avance sur les collations en gardant sous la main des aliments sains et riches en nutriments. De cette façon, vous serez en mesure de concocter quelque chose de nourrissant, de savoureux et de pratique pour alimenter votre corps tout en nourrissant votre bébé.
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