Les fruits sont des en-cas prêts à l'emploi de la nature, riches en vitamines, fibres et autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.
Les fruits sont également généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
En fait, la consommation de fruits est liée à un poids corporel plus faible et à un risque plus faible de diabète, d'hypertension artérielle, de cancer et de maladie cardiaque.
Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.
1. Pamplemousse
Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé à un régime et à une perte de poids.
Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories mais fournit 65% de l'apport journalier de référence (AJR) pour la vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A.
De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’il libère plus lentement le sucre dans votre circulation sanguine. Un régime à faible IG peut favoriser la perte de poids et le maintien du poids, bien que les preuves soient limitées.
Dans une étude menée auprès de 85 personnes obèses, manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une diminution de 7,1% du poids corporel et une amélioration du taux de cholestérol.
De plus, une étude récente a révélé que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la tension artérielle par rapport aux groupes témoins.
Bien que le pamplemousse puisse être consommé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.
Résumé Le pamplemousse est très faible
en calories et riche en vitamines A et C.Ce peut être une collation saine avant la
des repas pour aider à réduire votre apport alimentaire global.
2. Pommes
Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes).
Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.
Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine - avec la même valeur calorique - par jour pendant 10 semaines. Le groupe pomme a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe poire 1,6 livres (0,84 kg), tandis que le poids du groupe avoine n’a pas changé.
De plus, une étude observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a déterminé que les personnes qui mangeaient des pommes perdaient en moyenne 1,24 livre (0,56 kg) par portion quotidienne sur une période de quatre ans.
Parce que les fruits faibles en calories comme les pommes sont plus copieux, vous pouvez manger moins d'autres aliments au cours de la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus copieuse qu'une barre de chocolat.
La recherche montre que les pommes sont mieux consommées entières - plutôt que pressées - pour réduire la faim et contrôler l'appétit.
Cela dit, deux études associent le jus de pomme à une réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin avec le même nombre de calories. L’extrait de polyphénol de pomme - fabriqué à partir de l’un des composés naturels du fruit - a également été associé à une réduction du taux de cholestérol.
Les pommes peuvent être dégustées de différentes manières, à la fois cuites et crues. Essayez de les ajouter à des céréales chaudes et froides, du yogourt, des ragoûts et des salades, ou faites-les cuire seuls.
Résumé Les pommes sont faibles en
calories, riche en fibres et très copieux. Des études indiquent qu'ils peuvent
soutenir la perte de poids.
Comment éplucher une pomme
3. Baies
Les baies sont des centrales nutritives hypocaloriques.
Par exemple, une 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles ne contient que 42 calories, mais fournit 12% de l'AJR pour la vitamine C et le manganèse, ainsi que 18% pour la vitamine K.
Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150% des AJR pour la vitamine C et près de 30% pour le manganèse.
Il a également été démontré que les baies sont copieuses. Une petite étude a révélé que les personnes recevant une collation de 65 calories aux baies mangeaient moins de nourriture lors d'un repas ultérieur que celles recevant des bonbons avec le même nombre de calories.
De plus, la consommation de baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réduire la tension artérielle et à réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids.
Des baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit-déjeuner, mélangées dans un smoothie sain, mélangées à des produits de boulangerie ou mélangées dans une salade.
Résumé Les baies sont faibles en
calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des
effets sur les taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation.
4. Fruits à noyau
Les fruits à noyau, également connus sous le nom de drupes, sont un groupe de fruits de saison avec un extérieur charnu et une pierre, ou noyau, à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.
Les fruits à noyau sont à faible IG, faibles en calories et riches en nutriments comme les vitamines C et A - ce qui les rend parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories.
Par rapport aux grignotines malsaines comme les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau sont une option de remplissage plus riche en nutriments.
Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, hachés dans des salades de fruits, mélangés à une bouillie copieuse, ou même grillés ou ajoutés à des plats salés comme les ragoûts.
Résumé Fruits à noyau comme
les pêches, les nectarines et les prunes constituent une collation saisonnière faible en calories. Elles sont
une bonne alternative aux chips, biscuits ou autres malbouffe.
5. Fruit de la passion
Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne fleurie. Il a une croûte extérieure dure - de couleur violette ou jaune - avec une masse de graines comestibles et pulpeuses à l'intérieur.
Un fruit (18 grammes) contient seulement 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium.
Pour un si petit fruit, le fruit de la passion contient suffisamment de fibres alimentaires. En fait, cinq d'entre eux donnent 42% du RDI pour moins de 100 calories.
Les fibres ralentissent votre digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit.
De plus, les graines de fruits de la passion fournissent du picéatannol, une substance liée à la réduction de la pression artérielle et à une meilleure sensibilité à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pour perdre du poids, il est préférable de consommer les fruits de la passion entiers. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté aux boissons.
Résumé Le fruit de la passion est un
fruits hypocaloriques et riches en fibres qui peuvent améliorer la pression artérielle et l'insuline
sensibilité, ce qui le rend potentiellement idéal pour la perte de poids.
6. Rhubarbe
La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit.
Bien qu'il ne contienne que 11 calories par tige, il contient toujours près de 1 gramme de fibres et près de 20% des AJR pour la vitamine K.
De plus, la fibre de rhubarbe peut aider à réduire le taux de cholestérol élevé, ce qui est un problème courant chez les personnes aux prises avec leur poids.
Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose - une maladie des artères -, celles qui ont reçu 23 mg d'extrait de rhubarbe séché par kilo de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont connu une diminution significative du cholestérol et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.
Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses façons, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir aux plats à faible teneur en sucre de rhubarbe lorsque vous essayez de perdre du poids.
Résumé Rhubarbe, qui est faible
en calories et riche en fibres, peut favoriser la perte de poids et réduire le cholestérol.
7. Kiwis
Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et de minuscules graines noires.
Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres, et présentent des avantages significatifs pour la santé.
Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont connu des niveaux plus élevés de vitamine C, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 1,2 pouce (3,1 cm) du tour de taille.
Des études supplémentaires indiquent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à soutenir la santé intestinale - tous des avantages supplémentaires pour la perte de poids.
Les kiwis ont un IG bas, donc bien qu'ils contiennent du sucre, il est libéré plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus petits.
De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau à elle seule fournit 1 gramme supplémentaire de fibres.
Il a été démontré que les régimes riches en fibres de fruits et légumes favorisent la perte de poids, augmentent la plénitude et améliorent la santé intestinale.
Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être pressé, utilisé dans les salades, ajouté à vos céréales du matin ou utilisé dans les produits de boulangerie.
Résumé Les kiwis sont très
nutritifs et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Leur teneur élevée en fibres et leur faible
la teneur en calories les rend idéales pour perdre du poids.
8. Melons
Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très favorables à la perte de poids.
Seulement 1 tasse (150-160 grammes) de melon, comme le miellat ou la pastèque, fournit un modeste 46-61 calories.
Bien que faibles en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène.
De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids.
Cependant, la pastèque a un IG élevé, donc le contrôle des portions est important.
Les melons peuvent être dégustés frais, coupés en cubes ou en boules pour égayer une salade de fruits. Ils sont également facilement mélangés dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.
Résumé Les melons sont très pauvres en
calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à
vous vous hydratez.
9. Oranges
Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont également très copieux.
En fait, les oranges sont quatre fois plus copieuses qu'un croissant et deux fois plus copieuses qu'une barre de muesli.
Alors que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que manger des fruits entiers - plutôt que de boire des jus de fruits - entraîne non seulement moins de faim et d'apport calorique, mais également une sensation de satiété accrue.
Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Le fruit peut être mangé seul ou ajouté à votre salade ou dessert préféré.
Résumé Les oranges sont riches en
vitamine C et fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
10. Bananes
Lorsqu'elles essaient de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.
Bien que les bananes soient plus denses en calories que de nombreux autres fruits, elles sont également plus denses en nutriments, fournissant du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C.
Leur IG faible à moyen peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et à réguler le poids, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
De plus, une étude a montré que manger une banane par jour réduisait à la fois la glycémie et le cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories comme les bananes sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.
Les bananes peuvent être dégustées seules comme collation sur le pouce ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.
Résumé Bananes 'ample
les nutriments et les fibres en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.
11. Avocats
Les avocats sont un fruit gras et riche en calories cultivé dans des climats chauds.
Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus caloriques. La même quantité fournit 25% du RDI pour la vitamine K et 20% pour le folate.
Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids.
Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime contenant 200 grammes d'avocat ou 30 grammes d'autres graisses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids significative, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
D'autres études ont montré que la consommation d'avocats peut augmenter la sensation de satiété, diminuer l'appétit et améliorer le taux de cholestérol.
De plus, une vaste étude sur les habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à celui des personnes qui n'en mangeaient pas.
Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur du pain et des toasts. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des smoothies ou des trempettes.
Résumé Les gens qui mangent
les avocats ont tendance à peser moins que les autres. Malgré leur teneur élevée en graisses
contenu, les avocats peuvent aider à favoriser la perte de poids et le maintien du poids.
La ligne de fond
Les fruits font partie intégrante d'une alimentation saine et peuvent contribuer à la perte de poids.
La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre satiété.
Gardez à l’esprit qu’il est préférable de manger des fruits entiers plutôt qu’en jus.
De plus, le simple fait de manger des fruits n’est pas la clé de la perte de poids. Vous devez également vous efforcer d'adopter une alimentation saine à base d'aliments complets en plus de l'activité physique.
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