Lorsque vous ne pouvez pas faire d’exercice plus tôt dans la journée, une routine d’entraînement au coucher peut appeler votre nom.
Mais l’entraînement avant de vous coucher ne vous donne-t-il pas un sursaut d’énergie, ce qui vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil? C'était la croyance autrefois, mais de nouvelles recherches suggèrent le contraire.
Une revue publiée dans la revue Sports Medicine en février 2019 a révélé que l'affirmation selon laquelle l'exercice avant le coucher affecte négativement le sommeil n'est pas étayée. En fait, le contraire est vrai dans de nombreux cas.
L'exception à ces résultats était l'exercice vigoureux moins d'une heure avant le coucher, ce qui peut affecter la durée totale du sommeil et le temps qu'il faut pour s'endormir.
En d'autres termes, un exercice qui n'augmente pas trop votre adrénaline pourrait être un excellent ajout à votre routine nocturne.
Alors, quel type d'entraînement devriez-vous faire avant de vous coucher? Quelques mouvements à faible impact, ainsi que des étirements de tout le corps, seront exactement le type d'activité dont votre corps a besoin avant de frapper le foin.
Ce que tu peux faire
Nous avons sélectionné cinq mouvements parfaits pour une routine d'exercice au coucher. Commencez par les exercices comme nous l'avons indiqué ici et terminez par les étirements.
Faites 3 séries de chaque exercice, puis passez au suivant. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes à une minute - tout ce qui vous fait du bien - puis préparez-vous pour quelques Zzz.
1. Planche
Un des meilleurs exercices pour tout le corps, une planche nécessite avant tout un noyau solide. Bien que votre fréquence cardiaque puisse augmenter au milieu de la planche, concentrez-vous sur votre respiration pour obtenir également des bienfaits réparateurs.
Instructions:
- Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras ou vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, ce qui signifie que le bas du dos et les hanches ne s'affaissent pas. Faites rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière et gardez votre regard sur vos doigts.
- Tenez-vous ici, en vous concentrant sur votre respiration et en maintenant cette ligne droite, pendant 30 secondes à une minute.
2. Pont fessier
Une autre option à faible impact, le pont fessier cible votre tronc et vos fessiers pour aider à renforcer votre chaîne postérieure (tous ces muscles à l'arrière de votre corps). Déplacez-vous lentement et avec contrôle pour profiter de tous les avantages.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être baissés à vos côtés.
- Inspirez et commencez à soulever vos hanches, en poussant à travers vos talons, en serrant vos fessiers et votre tronc. En haut, votre corps doit former une ligne droite du haut du dos aux genoux.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
3. Chien-oiseau
Un exercice de stabilité et de force de base, le chien-oiseau est un défi trompeur. Le véritable objectif est de maintenir un dos stable, en particulier le bas du dos, tout au long du mouvement. Un autre facteur important? Ne vous précipitez pas!
Instructions:
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos droit et le cou neutre. Faites rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière et engagez votre cœur.
- Commencez à vous redresser et à soulever votre jambe gauche et votre bras droit en même temps, en gardant vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol. Gardez votre tête dans une position neutre et arrêtez-vous lorsque vos membres sont parallèles au sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, en vous concentrant sur votre stabilité.
- Revenez lentement à la position de départ, puis soulevez votre jambe droite et votre bras gauche de la même manière. C'est 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
4. Pose de l'enfant
Cet étirement offre un excellent relâchement du bas du dos et des hanches, ce qui peut contenir un peu de tension, surtout si vous êtes assis toute la journée. Pendant que vous inspirez et expirez, pensez à vous enfoncer plus bas dans l'étirement.
Instructions:
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos pieds sous vos fesses. Élargissez vos genoux.
- Inspirez et pliez vers l'avant, permettant à votre torse de tomber entre vos cuisses et étendant vos bras au-dessus de votre tête. Placez vos paumes sur le sol.
- Respirez lentement et profondément ici pendant 30 à 60 secondes, en laissant vos hanches s'abaisser à mesure que vous vous repliez plus profondément vers l'avant.
5. Étirement de la figure 4
Un autre étirement pour vos hanches, vos fessiers et le bas du dos, le chiffre 4 est un excellent moyen de mettre fin à cette routine douce. Vous pouvez également faire ce mouvement en vous tenant sur une jambe - de toute façon, vous vous sentirez bien par la suite.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et tirez sur votre ischio-jambier gauche, en sentant un étirement dans votre hanche droite. Tenez ici pendant 30 secondes.
- Relâchez, puis répétez de l'autre côté.
La ligne du bas
Faire de l’exercice avant de se coucher peut être une merveilleuse façon de signaler à votre corps qu’il est temps de fermer les yeux. Tenez-vous en aux mouvements à faible impact pour vous aider à développer votre force (sans faire monter votre adrénaline!) Et vous serez sur la bonne voie pour faire de beaux rêves.
