La pensée en noir et blanc est la tendance à penser aux extrêmes: Je suis un brillant succès, ou Je suis un échec total. Mon copain est un angel, ou Il est le diable incarné.
Ce schéma de pensée, que l'American Psychological Association appelle également la pensée dichotomique ou polarisée, est considéré comme une distorsion cognitive car il nous empêche de voir le monde tel qu'il est souvent: complexe, nuancé et plein de toutes les nuances entre les deux.
Un état d'esprit tout ou rien ne nous permet pas de trouver le juste milieu. Et avouons-le: il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne vivent pas sur l'Everest ou dans la fosse des Mariannes. Il est difficile de maintenir la vie à ces extrêmes.
La plupart d'entre nous s'engagent de temps en temps dans une réflexion dichotomique. En fait, certains experts pensent que ce modèle peut avoir ses origines dans la survie humaine - notre réponse de combat ou de fuite.
Mais si penser en noir et blanc devient une habitude, cela peut:
- nuire à votre santé physique et mentale
- saboter votre carrière
- perturber vos relations
(Remarque: il y a des discussions dans les domaines de la santé sexuelle et de la santé mentale sur le fait de NE PAS faire référence à la pensée dichotomique ou polarisée en termes de `` pensée en noir et blanc '', car cela pourrait être interprété comme faisant référence à la couleur et à la race. Plus souvent, les professionnels l'appellent extrêmes ou polarisations.)
Ici, nous discutons:
- comment reconnaître les pensées polarisées
- ce qu'ils pourraient vous dire sur votre santé
- ce que vous pouvez faire pour développer une vision plus équilibrée
À quoi ça ressemble
Certains mots peuvent vous alerter que vos pensées deviennent extrêmes.
- toujours
- jamais
- impossible
- catastrophe
- furieux
- ruiné
- parfait
Bien sûr, ces mots ne sont pas mauvais en eux-mêmes. Cependant, si vous remarquez qu'ils continuent à revenir dans vos pensées et vos conversations, cela pourrait indiquer que vous avez adopté une perspective en noir et blanc sur quelque chose.
Comment la pensée en noir et blanc vous fait-elle du mal?
Cela peut nuire à vos relations
Les relations se produisent entre les individus, qu'ils se considèrent comme des membres de la famille, des amis, des voisins, des collègues ou tout autre chose.
Et parce que les gens ont des hauts et des bas (pour le formuler de manière dichotomique), ainsi que des bizarreries et des incohérences, des conflits surgissent inévitablement.
Si nous abordons les conflits normaux avec une pensée dichotomique, nous tirerons probablement de mauvaises conclusions sur d’autres personnes, et nous manquerons des occasions de négocier et de faire des compromis.
Pire encore, la pensée en noir et blanc peut amener une personne à prendre des décisions sans penser à l'impact de cette décision sur elle-même et sur les autres personnes impliquées.
Les exemples peuvent inclure:
- faire passer soudainement des personnes de la catégorie «bonne personne» à la catégorie «mauvaise personne»
- quitter un emploi ou licencier des gens
- rompre une relation
- éviter une véritable résolution des problèmes
La pensée dichotomique alterne souvent entre idéaliser et dévaloriser les autres. Être dans une relation avec quelqu'un qui pense à l'extrême peut être très difficile en raison des cycles répétés de bouleversements émotionnels.
Cela peut vous empêcher d'apprendre
Je suis mauvais en maths. La plupart des professeurs de mathématiques entendent cette proclamation maintes et maintes fois au cours de l'année scolaire.
C'est le produit d'un Succès ou échec état d'esprit, qui est une conséquence naturelle d'un système de notation qui définit l'échec (scores de 0 à 59) comme supérieur à la moitié de l'échelle de notation.
Certains cours ont même un binaire simple pour mesurer l'apprentissage: réussir ou échouer. Un ou l'autre.
Il est trop facile de tomber dans une réflexion dichotomique sur vos réalisations académiques.
Un état d'esprit de croissance, qui devient de plus en plus populaire, encourage les élèves à reconnaître les progrès progressifs vers la maîtrise - à se voir se rapprocher de la capacité de faire ce qu'ils ont décidé de faire.
Cela peut limiter votre carrière
La pensée dichotomique fait et s'en tient à des catégories strictement définies: Mon boulot. Leur travail. Mon rôle. Leur rôle.
Dans de nombreux environnements de travail collaboratifs où les rôles changent, s'étendent et se reforment, le fait d'avoir des limites rigides peut vous empêcher, vous et l'organisation, d'atteindre vos objectifs.
Une étude de 2017 a examiné le fonctionnement d'un studio de cinéma néerlandais.
Il a révélé qu'une certaine ambiguïté dans les rôles et les responsabilités des personnes avait des effets globaux positifs sur le projet créatif, même si certains conflits surgissaient à mesure que les gens élargissaient la portée de leur travail.
La pensée en noir et blanc peut également limiter la façon dont vous pensez de vos perspectives de carrière.
Au cours de la crise financière de 2008, de nombreuses personnes ont perdu des emplois qu’elles occupaient depuis longtemps.
Des secteurs entiers ont ralenti ou cessé d'embaucher. La crise a obligé les gens à examiner de manière approfondie leurs compétences, plutôt que de s'accrocher farouchement à une idée rigide de ce qu'ils pouvaient faire.
Penser votre carrière comme fixe et étroitement définie pourrait vous faire passer à côté de possibilités que vous pourriez trouver enrichissantes, au sens propre et figuré.
Cela peut perturber les saines habitudes alimentaires
Plusieurs études ont trouvé un lien entre les troubles de l'alimentation et la pensée dichotomique.
La pensée en noir et blanc peut amener les gens à:
- considérer certains aliments comme bons ou mauvais
- regarder leur propre corps comme parfait ou révoltant
- manger dans des cycles de purge excessive, tout ou rien
Les chercheurs ont également découvert que la pensée dichotomique peut conduire les gens à créer des restrictions alimentaires rigides, ce qui peut rendre difficile le maintien d'une relation saine avec la nourriture.
La pensée en noir et blanc est-elle un symptôme d'autres conditions?
Une certaine pensée en noir et blanc est normale, mais des schémas de pensée dichotomiques persistants sont associés à un certain nombre de conditions.
Narcissisme (NPD)
Le NPD est une condition qui provoque:
- un sens exagéré de l'importance de soi
- un profond besoin d'attention
- un profond manque d'empathie pour les autres
La pensée en noir et blanc est l'un des symptômes de ce trouble de la personnalité.
Les chercheurs ont découvert que la tendance à la pensée dichotomique rend beaucoup plus difficile pour les personnes atteintes de NPD d'obtenir l'aide dont elles ont besoin, car elles peuvent dévaloriser et rejeter les thérapeutes trop rapidement.
Trouble de la personnalité limite (BPD)
Les National Institutes of Mental Health décrivent le trouble borderline comme une maladie mentale qui fait «vivre des épisodes intenses de colère, de dépression et d'anxiété».
Les personnes atteintes de trouble borderline:
- ont généralement des problèmes pour contrôler les impulsions
- éprouvent souvent des pensées en noir et blanc
- peut avoir des difficultés avec les relations interpersonnelles
En fait, des études ont montré que la tendance à penser en opposés polaires est au cœur des problèmes que de nombreuses personnes atteintes de trouble borderline ont dans leurs relations.
Trouble obsessionnel compulsif (TOC)
Certains psychologues pensent que les personnes atteintes de TOC pensent généralement selon des schémas de tout ou rien, car la capacité de classer quelque chose dans une catégorie d'entreprise peut leur donner un sentiment de contrôle sur leur situation.
La pensée dichotomique permet aux gens de maintenir un perfectionnisme rigide, ce qui peut rendre plus difficile l'obtention de l'aide.
Si une personne a un revers, il serait facile de voir cela comme un échec total de la thérapie au lieu de le voir comme un hoquet momentané dans la progression globale.
Anxiété et dépression
Les personnes vulnérables à l'anxiété et à la dépression peuvent avoir tendance à penser de manière absolue.
Une étude de 2018 qui a examiné le discours naturel des personnes souffrant d'anxiété et de dépression a révélé un usage beaucoup plus fréquent du langage «absolutiste» parmi eux que dans les groupes témoins.
La pensée tout ou rien peut également nous faire ruminer, ce qui peut aggraver l'anxiété ou la dépression.
Il convient également de noter que les chercheurs ont trouvé un lien entre la pensée en noir et blanc et le perfectionnisme négatif.
Les chercheurs ont découvert que la pensée en noir et blanc est présente lorsque les gens souffrent d'anxiété et de dépression.
Racisme et homophobie
On a supposé que la pensée dichotomique pourrait être à l’origine de certaines de nos divisions sociales les plus persistantes.
Les idéologies racistes, transphobes et homophobes se fixent souvent sur les groupes «en» et «hors» dans la société.
Ces idéologies ont tendance à impliquer la projection de qualités négatives presque exclusivement sur le groupe «out».
Les stéréotypes négatifs sont généralement utilisés pour décrire les membres de ces groupes qui, selon eux, ne leur ressemblent pas.
Qu'est-ce qui cause la pensée en noir et blanc?
Bien que les troubles de la personnalité et les problèmes de santé mentale soient parfois génétiques, il n'y a pas suffisamment de recherches pour dire de manière concluante que la pensée en noir et blanc elle-même est héritée.
Elle a cependant été liée à des traumatismes de l'enfance ou de l'adulte.
Les chercheurs pensent que lorsque nous subissons un traumatisme, nous pouvons développer des schémas de pensée dichotomiques comme stratégie d'adaptation ou pour essayer de nous protéger de futurs préjudices.
Comment pouvez-vous changer la pensée en noir et blanc?
La pensée en noir et blanc peut vraiment rendre les choses difficiles pour vous personnellement et professionnellement, et a été liée à des problèmes de santé mentale qui peuvent être traités.
Pour ces raisons, il est important de parler à un psychothérapeute ou à un professionnel de la santé mentale si vous remarquez que des pensées extrêmes affectent votre santé, vos relations ou votre humeur.
Vous voudrez peut-être travailler avec une personne formée à la thérapie cognitivo-comportementale, car elle s'est avérée efficace pour gérer la pensée dichotomique.
Vous pouvez également trouver utile d'essayer certaines de ces méthodes:
- Essayez de séparer ce que vous faites de qui vous êtes. Lorsque nous assimilons nos performances sur une seule métrique à notre valeur globale, nous devenons vulnérables à la pensée en noir et blanc.
- Essayez les options de liste. Si la pensée en noir et blanc vous a enfermé dans seulement deux résultats ou possibilités, à titre d'exercice, notez autant d'autres options que vous pouvez l'imaginer. Si vous rencontrez des difficultés pour démarrer, essayez d'abord de proposer trois alternatives.
- Pratiquez les rappels de réalité. Lorsque vous vous sentez paralysé par des pensées en noir et blanc, dites ou écrivez de petites déclarations factuelles, comme Il y a plusieurs façons de résoudre ce problème, Je prendrai une meilleure décision si je prends le temps d’obtenir plus d’informations, et Nous pouvons tous les deux avoir partiellement raison.
- Découvrez ce que les autres pensent. La pensée en noir et blanc peut vous empêcher de voir les choses du point de vue de quelqu'un d'autre. Lorsque vous êtes en conflit avec quelqu'un, posez calmement des questions de clarification afin que vous puissiez comprendre clairement son point de vue.
La ligne du bas
La pensée en noir et blanc est une tendance à penser aux extrêmes. Bien que ce soit normal de temps en temps, développer un modèle de pensée dichotomique peut interférer avec votre santé, vos relations et votre carrière.
Elle est associée à l’anxiété, à la dépression et à un certain nombre de troubles de la personnalité, donc si vous vous sentez gêné par la pensée en noir et blanc, il est important de parler à un thérapeute.
Un thérapeute peut vous aider à apprendre quelques stratégies pour changer progressivement ce schéma de pensée et vivre une vie plus saine et plus épanouissante.
