Principes de base du sommeil
Dormir suffisamment est un élément important pour rester en bonne santé. Pendant que vous dormez, votre corps se répare pour que votre cerveau et votre corps puissent fonctionner de manière optimale lorsque vous êtes réveillé. Mais saviez-vous qu’une bonne nuit de sommeil peut également vous aider à éviter les maux de tête?
C’est ce que disent les experts. Diverses études ont lié le manque de sommeil à deux types différents de maux de tête: la migraine et les céphalées de tension.
Migraine vs tension
Les migraines peuvent provoquer des maux de tête importants et parfois invalidants. Les symptômes comprennent:
- douleur généralement d'un seul côté de la tête
- douleur qui dure des heures voire des jours
- sensibilité à la lumière et au son
- la nausée
- vomissement
Les céphalées de tension ont tendance à provoquer une douleur légère à modérée sur le dessus, les côtés et l'arrière de la tête, et ne sont généralement pas aggravées par la lumière ou le son.
La recherche suggère que d'autres types de maux de tête, tels que les céphalées en grappe, l'hémicranie continue et les maux de tête hypniques, peuvent survenir pendant le sommeil. Mais des études futures sont nécessaires pour comprendre si elles sont liées à un manque de sommeil comme la migraine et les céphalées de tension.
Lien sommeil-maux de tête
En 2011, des chercheurs de la Missouri State University ont publié une étude suggérant qu'un manque de sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) est lié à des maux de tête plus douloureux. Le sommeil paradoxal se produit à des intervalles de 90 à 120 minutes tout au long de la nuit et tire son nom des mouvements oculaires rapides qui se produisent pendant cette phase du sommeil.
Cette étape de sommeil est également caractérisée par:
- rêve accru
- mouvements du corps
- respiration plus rapide
- rythme cardiaque augmenté
Les scientifiques pensent que le sommeil paradoxal est nécessaire pour stocker des souvenirs, apprendre et réguler l'humeur.
Les chercheurs de cette étude de 2011 ont découvert qu'un manque de sommeil augmente la création de protéines dans le corps qui causent des douleurs chroniques. Il semble que ces protéines réduisent le seuil de douleur du corps et peuvent déclencher des migraines intenses.
Un examen de 2018 établit un lien étroit entre le manque de sommeil et les céphalées de tension.
Lien sommeil-douleur
Il y a de plus en plus de preuves qu'un manque de sommeil peut réduire le seuil de douleur du corps.
Une étude de 2015 a révélé que les personnes souffrant d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil semblent être plus sensibles à la douleur que celles qui ne connaissent pas ces problèmes.
Les chercheurs ont demandé aux gens de placer une main dans l'eau froide et de la garder là pendant 106 secondes. Les personnes souffrant d'insomnie étaient plus susceptibles de retirer leur main de l'eau froide que celles sans insomnie. Les personnes souffrant d'insomnie et de douleur chronique semblaient les plus sensibles à l'eau froide, car elles avaient le seuil de douleur le plus bas.
Combien devriez-vous dormir?
L'insomnie peut rendre l'endormissement difficile ou peut vous amener à vous réveiller tôt et à ne pas pouvoir vous rendormir. Tout ce qui dure moins de sept heures est considéré comme court pour la plupart des adultes en bonne santé, qui ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour être en bonne santé.
Voici la quantité de sommeil dont une personne a besoin à chaque âge:
Les autres conditions pouvant entraîner un manque de sommeil comprennent:
- ronflement
- stress
- anxiété
- dépression
- apnée du sommeil
- meulage des dents
- décalage horaire
- utiliser le mauvais oreiller
Tout comme il est prouvé qu'un manque de sommeil peut contribuer aux maux de tête, trop de sommeil peut également causer des maux de tête.
Traitement des maux de tête
Si vous ressentez une tension ou une migraine due à un manque de sommeil, la recherche immédiate d'un traitement peut aider à réduire sa durée et sa gravité.
Traitement des céphalées de tension
Les médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent réduire l'inconfort en cas de céphalée de tension. Ceux-ci inclus:
- analgésiques tels que l'aspirine (Bufferin), l'ibuprofène (Advil) et le naproxène (Aleve), entre autres
- médicaments combinés contenant un analgésique et un sédatif, souvent marqués «PM» ou «nuit» sur l'emballage
- les triptans, qui sont des médicaments d'ordonnance utilisés pour traiter les migraines
Pour éviter les céphalées de tension récurrentes, votre médecin peut vous prescrire ce qui suit:
- antidépresseurs tricycliques comme l'amitriptyline (Elavil) et la protriptyline (Vivactil)
- d'autres antidépresseurs tels que la venlafaxine et la mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivants comme le topiramate (Topamax) et les relaxants musculaires
Traitement des migraines
Les migraines ont tendance à être plus sévères que les céphalées de tension, le traitement est donc un peu plus agressif. Si vous souffrez de migraine, les médicaments sur ordonnance et en vente libre suivants peuvent atténuer vos symptômes:
- Les analgésiques tels que l'aspirine (Bufferin), l'acétaminophène (Tylenol), l'ibuprofène (Advil) et le naproxène (Aleve) peuvent soulager la douleur migraineuse légère. Les médicaments spécialement conçus pour les migraines combinent la caféine et l'aspirine, comme Excedrin Migraine, et peuvent être utiles pour les migraines modérées.
- L'indométacine peut soulager la douleur migraineuse et est disponible sous forme de suppositoire, ce qui peut être utile si vous êtes trop nauséeux pour prendre des médicaments par voie orale.
- Les triptans peuvent aider à bloquer les voies de la douleur dans le cerveau. Ils le font en se liant aux récepteurs de la sérotonine, ce qui diminue le gonflement des vaisseaux sanguins. Ce type de médicament est disponible sous forme de pilule sur ordonnance, de spray nasal et d'injection. Treximet, une dose unique de triptan et de naproxène, est très efficace pour réduire les symptômes de la migraine chez la plupart des gens.
- Les ergots sont un type de médicament contenant de l'ergotamine et sont souvent associés à de la caféine. Cette combinaison soulage la douleur en resserrant les vaisseaux sanguins. Ils sont efficaces pour réduire la douleur migraineuse pendant plus de 48 heures et sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris juste après le début des symptômes. La dihydroergotamine (Migranal) est un type de médicament contre l'ergot qui a tendance à avoir moins d'effets secondaires que l'ergotamine.
- Les médicaments anti-nauséeux tels que la chlorpromazine (Thorazine), le métoclopramide (Reglan) et la prochlorpérazine (Compazine) peuvent aider.
- Les médicaments opioïdes, y compris ceux qui contiennent des stupéfiants comme la codéine, sont souvent utilisés pour traiter la douleur migraineuse chez les personnes qui ne peuvent pas prendre de triptans ou d’ergots. Ces médicaments ont tendance à créer une accoutumance et ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme.
- Les glucocorticoïdes tels que la prednisone et la dexaméthasone peuvent soulager la douleur.
Les médicaments suivants peuvent prévenir les maux de tête chez les personnes qui ont des migraines qui durent 12 heures ou plus quatre fois ou plus par mois:
- Les bêta-bloquants, qui diminuent les effets des hormones de stress dans le corps, peuvent prévenir les migraines.
- Les inhibiteurs calciques, souvent utilisés pour traiter l'hypertension artérielle, peuvent prévenir les migraines qui causent des problèmes de vision.
- Un autre médicament souvent prescrit pour l'hypertension artérielle, le lisinopril (Prinivil, Zestril) peut réduire la durée et l'intensité des migraines.
- L'amitriptyline, un antidépresseur tricyclique, peut prévenir les migraines, et un autre médicament contre la dépression appelé venlafaxine peut également réduire la fréquence des migraines.
- Les médicaments anti-épileptiques peuvent réduire la fréquence des migraines.
- Les injections de Botox dans les zones du front et du cou peuvent aider à traiter les migraines chroniques chez les adultes. Ces injections peuvent devoir être répétées dans trois mois.
- Erenumab-aooe (Aimovig) bloque l'activité d'un type spécifique de molécule impliquée dans la cause des migraines. Ce médicament peut être injecté une fois par mois pour aider à réduire les migraines.
Remèdes maison
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour gérer vos céphalées de tension à la maison:
- Réduisez votre niveau de stress grâce à l'exercice, aux techniques de relaxation ou à la thérapie.
- Appliquez une compresse chaude ou froide sur votre tête pendant 5 à 10 minutes à la fois. Cela peut aider à soulager la douleur.
- Essayez l'acupuncture ou le massage.
Les éléments suivants peuvent également aider à soulager les symptômes de la migraine à la maison:
- techniques de relaxation
- reposez-vous dans une pièce sombre et calme lorsque vous ressentez un mal de tête
- application d'une compresse fraîche sur la nuque et massage doux des zones douloureuses de votre front
- acupuncture
- thérapie cognitivo-comportementale
- suppléments, y compris la vitamine B-2, la coenzyme Q10 et le magnésium
Bonne hygiène du sommeil
L'un des moyens les plus simples de prévenir les maux de tête est de maintenir un horaire de sommeil sain. Voici 10 conseils pour maintenir une bonne hygiène de sommeil:
- L’exercice régulier peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut vous empêcher de dormir la nuit. Essayez de faire de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher.
- Mangez légèrement la nuit. Cela peut vous aider à éviter une indigestion ou une poussée d'énergie inattendue qui vous maintiendra éveillé.
- Dormez selon un horaire. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider votre corps à dormir suffisamment et à se réveiller plus reposé.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de lumière pendant la journée. Un manque de lumière peut vous rendre plus fatigué et interrompre votre cycle veille-sommeil.
- Évitez les substances stimulantes comme l'alcool, la nicotine et la caféine quatre à six heures avant le coucher. Ceux-ci peuvent vous empêcher de dormir la nuit et ruiner votre sommeil.
- Rendez votre chambre optimale pour dormir en la gardant sombre, fraîche (mais pas froide), calme et confortable.
- Retirez de votre chambre tout ce qui pourrait interrompre votre sommeil ou vous stresser avant de vous coucher. Cela comprend les appareils électroniques comme les téléviseurs, le matériel de travail et les ordinateurs. Limitez les activités de votre chambre au sommeil et au sexe.
- Créez une routine au coucher. Adopter une bonne routine de pré-sommeil peut vous aider à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil. Évitez les écrans électroniques quelques heures avant de vous coucher. Au lieu de cela, lisez un livre, méditez ou prenez un bain.
- Dormez-vous lorsque vous êtes fatigué au lieu de vous forcer à dormir. Cela vaut la peine d’attendre 30 minutes ou une heure supplémentaires pour aller au lit si vous n’êtes pas encore fatigué à l’heure habituelle du coucher. Se coucher et ne pas s'endormir peut entraîner du stress et de la frustration.
10. Ne buvez pas trop avant de vous coucher. Essayez de réduire votre consommation de liquides pour ne pas être dérangé par l'envie de vous rendre aux toilettes au milieu de la nuit.
Emporter
Les scientifiques ont découvert un lien clair entre le manque de sommeil et la migraine et les céphalées de tension. Il semble que le manque de sommeil réduit le seuil de douleur du corps, le rendant plus sujet aux maux de tête.
Cependant, différents médicaments, traitements à domicile et une bonne hygiène du sommeil peuvent aider à prévenir et à traiter ces maux de tête. Parlez à votre médecin pour voir quels traitements pourraient être les plus efficaces pour vous.
