Qu'est-ce que la rumination?
Votre tête a-t-elle déjà été remplie d'une seule pensée, ou d'une série de pensées, qui ne cessent de se répéter… et de se répéter… et de se répéter?
Le processus consistant à penser continuellement aux mêmes pensées, qui ont tendance à être tristes ou sombres, est appelé rumination.
Une habitude de rumination peut être dangereuse pour votre santé mentale, car elle peut prolonger ou intensifier la dépression et nuire à votre capacité à penser et à traiter vos émotions. Cela peut également vous amener à vous sentir isolé et peut, en réalité, éloigner les gens.
Qu'est-ce qui cause la rumination?
Les gens ruminent pour diverses raisons. Selon l'American Psychological Association, certaines raisons courantes de rumination comprennent:
- croyance qu'en ruminant, vous obtiendrez un aperçu de votre vie ou d'un problème
- avoir des antécédents de traumatisme émotionnel ou physique
- faire face à des facteurs de stress continus qui ne peuvent être contrôlés
Ruminer est également courant chez les personnes qui possèdent certaines caractéristiques de personnalité, notamment le perfectionnisme, le névrosisme et une concentration excessive sur les relations avec les autres.
Vous pourriez avoir tendance à surévaluer tellement vos relations avec les autres que vous ferez de gros sacrifices personnels pour maintenir vos relations, même si elles ne travaillent pas pour vous.
Conseils pour aborder les pensées ruminantes
Une fois que vous êtes coincé dans un cycle de pensée ruminant, il peut être difficile d'en sortir. Si vous entrez dans un cycle de telles pensées, il est important de les arrêter le plus rapidement possible pour éviter qu’elles ne deviennent plus intenses.
Comme quand une balle roule en descente, il est plus facile d'arrêter les pensées ruminantes quand elles commencent à rouler et ont moins de vitesse que quand elles ont pris de la vitesse avec le temps.
Alors, que pouvez-vous faire pour empêcher ces pensées obsessionnelles de traverser votre esprit?
Voici 10 conseils à essayer lorsque vous commencez à ressentir la même pensée ou la même série de pensées tourbillonnant autour de votre tête:
1. Distrayez-vous
Lorsque vous réalisez que vous commencez à ruminer, trouver une distraction peut briser votre cycle de pensée. Regardez autour de vous, choisissez rapidement quelque chose d'autre à faire et n'y réfléchissez pas. Considérer:
- appeler un ami ou un membre de la famille
- faire des tâches ménagères
- regarder un film
- dessiner une image
- lire un livre
- se promener dans votre quartier
2. Planifiez d'agir
Au lieu de répéter la même pensée négative encore et encore, prenez cette pensée et faites un plan pour prendre des mesures pour y remédier.
Dans votre tête, décrivez chaque étape à suivre pour résoudre le problème ou notez-le sur une feuille de papier. Soyez aussi précis que possible et réaliste avec vos attentes.
Cela perturbera votre rumination. Cela vous aidera également à avancer dans la tentative de faire sortir une fois pour toutes une pensée négative de votre tête.
3. Passez à l'action
Une fois que vous avez défini un plan d’action pour répondre à vos pensées ruminantes, faites un petit pas pour résoudre le problème. Reportez-vous au plan que vous avez élaboré pour résoudre le problème qui vous obsède.
Avancez lentement et progressivement à chaque étape jusqu'à ce que votre esprit soit à l'aise.
4. Remettez en question vos pensées
Nous ruminons souvent lorsque nous pensons avoir commis une erreur majeure ou lorsque quelque chose de traumatisant nous est arrivé et dont nous nous sentons responsables.
Si vous commencez à ruminer une pensée troublante, essayez de mettre votre pensée répétitive en perspective.
Réfléchir davantage à la façon dont votre pensée troublante pourrait ne pas être exacte peut vous aider à arrêter de ruminer parce que vous réalisez que la pensée n'a pas de sens.
5. Réajustez vos objectifs de vie
Le perfectionnisme et l'établissement d'objectifs irréalistes peuvent conduire à la rumination. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous pouvez commencer à vous concentrer sur les raisons et la manière dont vous n’avez pas atteint un objectif, ou sur ce que vous auriez dû faire pour l’atteindre.
Fixer des objectifs plus réalistes que vous êtes capable d’atteindre peut réduire les risques de trop réfléchir à vos propres actions.
6. Travaillez à améliorer votre estime de soi
De nombreuses personnes qui ruminent rapportent des difficultés d'estime de soi. En fait, le manque d'estime de soi peut être associé à une augmentation de la rumination. Il a également été associé à un risque accru de dépression.
L'amélioration de l'estime de soi peut se faire de plusieurs manières. Par exemple, s'appuyer sur les forces existantes peut ajouter à un sentiment de maîtrise, ce qui peut améliorer l'estime de soi.
Certaines personnes peuvent choisir de travailler sur l'amélioration de l'estime de soi en psychothérapie. Au fur et à mesure que vous améliorez votre estime de soi, l'auto-efficacité peut également être améliorée. Vous constaterez peut-être que vous êtes mieux à même de contrôler la rumination.
7. Essayez la méditation
La méditation peut réduire la rumination, car elle implique de vider votre esprit pour arriver à un état de calme émotionnel.
Lorsque vous vous retrouvez avec une boucle répétée de pensées dans votre esprit, recherchez un espace calme. Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous uniquement sur la respiration.
8. Comprenez vos déclencheurs
Chaque fois que vous vous surprenez à ruminer, notez mentalement la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela inclut où vous êtes, à quelle heure de la journée il est, qui est autour de vous (le cas échéant) et ce que vous avez fait ce jour-là.
Développer des moyens d'éviter ou de gérer ces déclencheurs peut réduire votre rumination.
9. Parlez à un ami
Ruminer vos pensées peut vous faire vous sentir isolé. Parler de vos pensées avec un ami qui peut offrir une perspective extérieure peut aider à briser le cycle.
Assurez-vous de parler à un ami qui peut vous donner cette perspective plutôt que de ruminer avec vous.
10. Essayez une thérapie
Si vos pensées ruminantes prennent le dessus sur votre vie, vous voudrez peut-être envisager une thérapie. Un thérapeute peut vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ruminez et comment résoudre les problèmes qui sont à la base.
Changements de style de vie
Si vous êtes un ruminateur de longue date qui souhaite mettre fin à vos pensées négatives répétitives, voici quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre vie et qui peuvent vous aider à y parvenir:
- Soyez proactif en essayant de résoudre vos problèmes. Identifiez d'abord les problèmes de votre vie, puis commencez à prendre des mesures pour résoudre vos problèmes, une étape à la fois
- Définissez vos propres attentes. Des pensées négatives qui ruminent peuvent s'infiltrer lorsque nous remettons en question notre estime de soi. Félicitez-vous pour vos succès et pardonnez-vous vos erreurs. Travaillez constamment à développer votre estime de soi en prenant soin de vous et en faisant des choses que vous aimez et dans lesquelles vous excellez.
- Créez un système de soutien. Il est si important d’avoir des amis et des membres de la famille, et peut-être même un thérapeute, à qui vous pouvez demander de l’aide en cas de problème ou lorsque vous passez une mauvaise journée. Ces personnes spéciales peuvent vous distraire de vos pensées ruminantes et sont également susceptibles de renforcer votre estime de soi.
Il est possible d'arrêter de ruminer
Si vous êtes un ruminateur, il est important de connaître quelques conseils qui peuvent vous aider à arrêter votre cycle de pensée avant qu’il ne devienne incontrôlable.
Il est également important d’être proactif et de prendre des mesures pour éviter de ruminer en premier lieu.
Avec la prise de conscience et certains changements de style de vie, il est possible de se libérer des pensées ruminantes. Si vous constatez que vous ne pouvez pas utiliser ces conseils pour aider votre rumination, vous devriez envisager de contacter un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide.
