La course à pied est une forme d'exercice populaire, mais elle peut parfois causer des douleurs au talon. Souvent, la douleur au talon due à la course est liée à une fasciite plantaire, à des problèmes structurels ou à des mouvements inappropriés.
Il est essentiel de soigner et de traiter rapidement les douleurs au talon pour éviter d’autres désalignements et complications.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les mesures que vous pouvez prendre pour prévenir la douleur au talon et les traitements que vous pouvez utiliser lorsque cela se produit.
Causes de la douleur au talon après la course
Plusieurs facteurs peuvent être en jeu en ce qui concerne la douleur au talon après la course, bien que cela puisse provenir de quelque chose d'aussi simple qu'une surutilisation ou une réduction de l'amplitude des mouvements de la cheville.
Souvent, quelques influences se combinent pour provoquer des douleurs, des déséquilibres musculaires et d'autres symptômes. Vous pouvez avoir plus de risques pour ces problèmes si vous avez un poids plus élevé ou des blessures qui affectent votre alignement et vos mouvements.
Les personnes qui ont des arches tombées (pieds plats) ou des arches très hautes sont plus sujettes à des douleurs au talon après la course, car ces formes de pied peuvent exercer une pression excessive sur l'aponévrose plantaire.
Le fascia plantaire est le ligament épais qui longe le bas de votre pied. La douleur, l'inflammation et la déchirure de l'aponévrose plantaire sont appelées fasciite plantaire.
D'autres causes incluent des conditions telles que:
- Maladie de Sever
- Tendinite d'Achille
- fractures de stress
- arthrite
- irritation nerveuse
Comment traiter la douleur au talon après la course
Il existe plusieurs façons de traiter vous-même la douleur au talon. Les traitements à domicile sont plus efficaces si vous traitez les symptômes tôt, donc prenez soin des symptômes dès qu'ils surviennent.
Les approches suivantes peuvent aider à réduire la douleur, le stress et l'inflammation.
Prendre une pause
Accordez-vous une pause et reposez vos pieds pendant les poussées. Prenez congé de la course et de toute autre activité qui cause de la douleur. Ne les reprenez pas tant que vos symptômes n’ont pas disparu.
Pour soulager la douleur et augmenter la flexibilité, faites des exercices d'étirement et de renforcement doux des pieds et des mollets deux à trois fois par jour pendant au moins 5 minutes à chaque séance.
Réduisez l'inflammation avec de la glace et des AINS
Pour réduire la douleur et l'inflammation, utilisez un sac de glace sur vos talons et les zones environnantes pendant 20 minutes plusieurs fois par jour.
Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que:
- ibuprofène (Advil, Motrin)
- naproxène (Aleve, Naprosyn)
- aspirine
Pensez également aux analgésiques naturels, tels que:
- suppléments d'huile de poisson
- Safran des Indes
- clous de girofle
Les traitements d'acupuncture et l'auto-massage peuvent également apporter un soulagement.
Utilisez des coussinets de talon ou des inserts orthopédiques
Utilisez des talonnettes, des cales ou des soulèvements dans vos chaussures pour plus de confort. Une orthèse en vente libre ou personnalisée peut améliorer la stabilité et corriger les déséquilibres musculaires. Cela peut également empêcher votre pied de bouger trop ou de manière incorrecte.
Évitez de marcher pieds nus. Cela peut augmenter le stress et la tension de vos talons.
Essayez un plâtre amovible ou une attelle de nuit
Si vous avez besoin de rester complètement éloigné de votre pied, vous pouvez utiliser un plâtre de marche amovible pendant quelques semaines pour soutenir votre pied et votre cheville.
Des attelles de nuit sont également disponibles. Ils étirent votre pied et le maintiennent dans la bonne position pendant que vous dormez.
Quand voir un médecin
Habituellement, vous pouvez traiter la douleur au talon avec des traitements à domicile et des mesures préventives.
Cependant, si vos symptômes ne s’améliorent pas en quelques semaines, consultez votre médecin ou un physiothérapeute. Ils peuvent diagnostiquer la cause correcte et recommander un plan de traitement. Cela peut inclure des injections de corticostéroïdes dans la zone du talon pour réduire l'inflammation et la douleur.
Vous pouvez être référé à un chirurgien du pied et de la cheville, bien que la nécessité d'une intervention chirurgicale ne soit pas courante. Ils détermineront la source sous-jacente de votre douleur au talon grâce à un examen et à des rayons X ou d'autres tests d'imagerie pour décider du meilleur plan d'action.
Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez une douleur intense au talon qui limite votre capacité à marcher ou qui s'accompagne de rougeurs et d'enflures.
Comment prévenir les douleurs au talon après la course
Il est important de continuer à prendre des mesures préventives même si vous traitez une douleur au talon, car la cause sous-jacente de votre douleur au talon peut persister. Cela permet d'éviter que vos symptômes ne se reproduisent ou ne s'aggravent.
Changer les modèles de pas
Faites attention à l'endroit où votre pied frappe lorsqu'il touche le sol pour la première fois en courant. La plupart des gens courent avec un modèle de frappe à l'arrière du pied, ce qui est censé contribuer à la douleur au talon.
Envisagez de passer à un point de contact au milieu du pied ou à l'avant-pied pour voir si cela réduit l'impact ou soulage l'une de vos douleurs au talon. Cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde, cependant. Vous pouvez également constater que vous exercez trop de pression sur l’intérieur ou l’extérieur de vos pieds.
Gardez à l'esprit que changer votre schéma de frappe peut vous amener à mettre plus de tension sur votre genou ou sur d'autres parties de votre pied, ce qui entraînera une tension supplémentaire.
Optez pour différentes surfaces de roulement
Lorsque cela est possible, courez sur de l'herbe, des chemins de terre ou une piste synthétique, et intégrez progressivement les collines à votre routine. Évitez de courir sur des surfaces dures et planes, telles que des sols en béton ou en carrelage.
Si vous n'avez pas d'autre choix que de courir sur une surface dure, trouvez une paire de chaussures qui vous aideront à absorber les chocs.
Étirez-vous avant et après la course
Faites des étirements simples pour détendre vos pieds, chevilles et mollets deux fois par jour, ainsi qu'avant et après la course. Voici quelques exercices simples pour détendre vos muscles:
- balle de golf roule
- étirements du pied et de la cheville
- étirements du mollet
Maintenez un poids santé
Avoir un poids plus élevé peut vous amener à supporter trop de pression sur le bas du corps, en particulier sur les genoux, les chevilles et les talons, lorsque vous courez.
Perdre du poids vous aidera à vous sentir plus léger sur vos pieds. De plus, vous pouvez être globalement plus équilibré, ce qui aide à maintenir des schémas de mouvement sains.
Investissez dans une nouvelle paire de chaussures de course
Investissez dans une paire de chaussures qui soutiennent la structure de vos pieds et sont spécialement conçues pour la course à pied.
Pour mettre moins de pression sur l'aponévrose plantaire, recherchez des chaussures qui ont un bon soutien de la voûte plantaire et un talon surélevé. Vous pouvez également coller ou attacher votre pied.
Demandez à un médecin ou à un physiothérapeute des recommandations si vous ne savez pas lequel choisir.
Les plats à emporter
Écoutez votre corps pendant et après vos courses et ajustez votre programme d'entraînement en conséquence. Faites attention à vos habitudes de course. Apportez les modifications nécessaires, surtout si vous ressentez une douleur au talon.
Demandez à un entraîneur ou à un ami de surveiller votre technique et de signaler tout déséquilibre qui pourrait contribuer à la douleur au talon. Si ce n'est pas possible, réalisez une vidéo de vous-même en train de courir pour voir si des mouvements anormaux sont perceptibles.
Traitez toujours la douleur au talon dès qu'elle survient. Arrêtez de courir jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Parlez à votre médecin si vous ne parvenez pas à traiter vous-même la douleur au talon.
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