Les graisses alimentaires ont tendance à avoir une mauvaise réputation. Malgré ce que vous avez peut-être entendu, manger des graisses ne fait pas grossir - tant que vous les mangez avec modération. En fait, les graisses sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques différents. Ne pas consommer suffisamment de graisse peut rendre plus difficile le fonctionnement de votre corps comme il le devrait et peut entraîner des problèmes de santé.
Dans cet article, nous examinerons cinq signes indiquant que vous ne consommez peut-être pas assez de matières grasses, en particulier les aliments sains, des aliments que vous mangez. Nous explorerons également le rôle des graisses dans votre corps et comment créer une alimentation équilibrée.
Pourquoi avez-vous besoin de matières grasses dans votre alimentation?
Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques. Vous ne seriez pas en mesure de vivre une vie saine sans cela. Voici quelques-uns des rôles essentiels que jouent les graisses alimentaires dans votre corps:
- Vous aide à absorber les vitamines. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut les absorber que lorsque vous les consommez avec les graisses. Un manque de graisse dans votre alimentation peut entraîner des carences en ces vitamines, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé.
- Soutient la croissance cellulaire. La graisse structure la membrane externe de chaque cellule de votre corps.
- Soutient la santé du cerveau et des yeux. Les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) aident à maintenir la santé de votre cerveau, du système nerveux central et de la rétine. Votre corps ne fabrique pas ces acides gras - vous ne pouvez les obtenir que par votre alimentation.
- Cicatrisation des plaies. Les acides gras essentiels jouent un rôle clé dans la cicatrisation des plaies et la coagulation du sang.
- Production d'hormones. Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour fabriquer des hormones spécifiques, notamment la testostérone et les œstrogènes, les hormones sexuelles.
- Source d'énergie. Chaque gramme de graisse que vous consommez vous fournit environ 9 calories d'énergie. A titre de comparaison, chaque gramme de glucides ou de protéines ne produit que 4 calories d'énergie.
Types de graisses alimentaires
Les graisses alimentaires peuvent être divisées en quatre catégories: les graisses trans, les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
Les gras trans
Les gras trans, qui se trouvent principalement dans les huiles partiellement hydrogénées, sont le type de graisse le moins sain pour votre corps. Les huiles hydrogénées sont souvent utilisées pour améliorer le goût et la durée de conservation des aliments transformés.
Votre corps n’a pas besoin de gras trans. Manger beaucoup de ce type de graisse peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Les gras trans peuvent être trouvés dans:
- les aliments transformés (comme le maïs soufflé au micro-ondes, les pizzas surgelées et les craquelins)
- produits de boulangerie (comme les croûtes à tarte, les gâteaux et les biscuits achetés en magasin)
- aliments frits (comme les beignets et les frites)
- margarine et shortening végétal
Pour savoir si un produit alimentaire contient des gras trans, vous pouvez lire la liste des ingrédients sur l'emballage. Si de l’huile partiellement hydrogénée est répertoriée comme ingrédient, il est préférable d’éviter le produit.
Graisses saturées
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Ces graisses ont tendance à être solides à température ambiante.
L'USDA recommande d'obtenir moins de 10% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saturées. Les recherches actuelles suggèrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Graisses monoinsaturées
Selon l'American Heart Association, les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire le cholestérol LDL («mauvais») dans votre sang. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante. Les aliments qui sont une bonne source de ce type de graisse comprennent:
- huiles végétales (comme l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de sésame et l'huile de carthame)
- noix (comme les amandes, les arachides, les noix et les noix de cajou)
- beurres de noix (comme le beurre d'arachide et le beurre d'amande)
- avocats
Graisses polyinsaturées
Votre corps ne peut pas fabriquer de graisses polyinsaturées - c'est pourquoi vous devez les obtenir à partir des aliments que vous mangez. Ces graisses sont également appelées «graisses essentielles».
Les acides gras oméga-3 sont un type spécifique de gras polyinsaturés qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, vous protéger contre une fréquence cardiaque irrégulière et aider à abaisser votre tension artérielle.
Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans les aliments suivants:
- poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines)
- Huîtres
- graines de lin
- graines de chia
- noix
Pour vous aider à rester en bonne santé, la plupart des graisses que vous consommez doivent être monoinsaturées ou polyinsaturées.
Comment savoir si vous ne consommez pas suffisamment de matières grasses dans votre alimentation
La carence en graisses alimentaires est rare chez les personnes en bonne santé qui mangent une alimentation équilibrée et nutritive. Cependant, certaines conditions peuvent vous exposer à un risque de carence en graisse, telles que:
- troubles de l'alimentation
- résection du gros intestin (colectomie)
- maladie inflammatoire de l'intestin
- fibrose kystique
- insuffisance pancréatique
- un régime extrêmement faible en gras
Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses alimentaires, certains processus biologiques de votre corps peuvent ne pas fonctionner aussi bien.
Examinons de plus près certains des signes indiquant que votre alimentation ne contient pas suffisamment de matières grasses.
Carences en vitamines
Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour l'aider à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Ne pas consommer suffisamment de ces nutriments essentiels peut, entre autres, augmenter votre risque de:
- cécité nocturne
- infertilité
- gencives enflées
- ecchymoses faciles
- cheveux secs
- dents lâches
- dépression
- douleur musculaire
- caillots de sang sous vos ongles
Dermatite (inflammation de la peau)
La recherche a révélé que la graisse est un élément essentiel de la structure des cellules de votre peau et aide votre peau à maintenir sa barrière d'hydratation. Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses alimentaires, cela pourrait affecter la santé de votre peau et entraîner une dermatite.
«Dermatite» est un terme général pour décrire une peau enflammée. La dermatite causée par une carence en graisses alimentaires se présente souvent sous la forme d'éruptions cutanées sèches et squameuses.
Cicatrisation lente des plaies
Selon les recherches, votre corps a besoin de graisse pour créer de nombreuses molécules importantes qui contrôlent la réponse inflammatoire de votre corps. Un faible apport en graisses alimentaires pourrait perturber cette réponse et ralentir la cicatrisation des plaies.
Les carences en vitamines liposolubles comme la vitamine C et la vitamine D peuvent également entraîner la guérison des plaies plus lentement qu'elles ne le devraient.
Perte de cheveux
Les molécules grasses de votre corps appelées prostaglandines favorisent la croissance des cheveux. Consommer trop peu de graisses essentielles pourrait modifier la texture de vos cheveux, et les recherches suggèrent que cela pourrait également augmenter le risque de perte de cheveux sur votre cuir chevelu ou vos sourcils.
Maladie fréquente
Une restriction sévère de la consommation de graisses peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des maladies plus fréquentes.
Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour produire plusieurs molécules qui stimulent l'activité de vos cellules immunitaires.
Les acides gras essentiels sont également importants pour la croissance des cellules immunitaires. En particulier, votre corps a besoin à cet effet de l'acide alpha-linolénique acide gras oméga-3 et de l'acide linoléique acide gras oméga-6.
Conseils pour créer une alimentation plus équilibrée
L'USDA recommande d'obtenir jusqu'à 35 pour cent de vos calories provenant des graisses. Ça signifie:
- jusqu'à 97 grammes de matières grasses par jour dans un régime de 2500 calories
- jusqu'à 66 grammes de matières grasses par jour dans un régime de 2000 calories
- environ 50 grammes de matières grasses par jour dans un régime de 1500 calories
Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Il est préférable d’éviter dans la mesure du possible de manger des aliments contenant des gras trans.
C’est bien d’inclure certaines graisses saturées - comme les œufs, la viande ou les produits laitiers - dans votre alimentation. Mais essayez de tirer la majeure partie de votre apport en graisses de sources monoinsaturées et polyinsaturées telles que:
- olives et huile d'olive
- noix et graines
- poisson gras et huile de poisson
- avocat
La ligne du bas
Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour de nombreux processus biologiques. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de matières grasses, vous remarquerez peut-être des symptômes tels que des éruptions cutanées sèches, une perte de cheveux, un système immunitaire plus faible et des problèmes liés aux carences en vitamines.
Pour vous aider à rester en bonne santé, la plupart des graisses que vous consommez doivent être des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Ces graisses se trouvent généralement dans les poissons gras, les noix et les graines, l'huile d'olive et les avocats.
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