Le pushup de déclin est une variante du pushup de base. Cela se fait avec vos pieds sur une surface surélevée, ce qui place votre corps à un angle vers le bas.
Lorsque vous faites des pompes dans cette position, vous travaillez davantage vos muscles pectoraux supérieurs et vos épaules avant.
Déclin vs inclinaison et pompes de base
Les mains sont placées sur une surface surélevée soulevant le haut du corps plus loin du sol que vos pieds.
Comment
Instructions pas à pas
Vous aurez besoin d'une surface surélevée comme un banc, une boîte ou une chaise pour faire des pompes.
Plus la surface est élevée, plus l'exercice sera difficile. Si vous êtes nouveau pour refuser les pompes, commencez par une surface basse, comme un trottoir ou une marche. Vous pouvez augmenter la hauteur au fil du temps.
- Agenouillez-vous dos au banc. Mettez vos mains sur le sol, vos épaules sur vos poignets et vos coudes à 45 degrés. Placez vos pieds sur le dessus du banc.
- Préparez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol, en gardant votre dos et votre cou droits.
- Poussez dans le sol pour revenir à la position de départ, en étendant vos coudes.
- Complétez 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.
Arrêtez de faire cet exercice si vous ressentez une douleur aux poignets, aux coudes ou aux épaules.
Conseils techniques
Comme tous les exercices, les pompes de déclin nécessitent une forme appropriée pour travailler efficacement vos muscles.
Une bonne technique vous aide également à éviter la douleur et les blessures.
Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Pour éviter de cambrer votre dos, inclinez votre bassin vers l'arrière. Engagez votre tronc et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Vous devriez également regarder vers le bas - plutôt que vers le haut - pour maintenir un cou neutre. Assurez-vous que votre dos et votre cou sont alignés à tout moment.
Pour protéger vos épaules, évitez de vous évaser les coudes. Gardez-les toujours à 45 degrés.
Refuser les avantages des pompes
Le principal avantage de faire des pompes de déclin est de renforcer les muscles de la poitrine.
Dans une poussée de déclin, vos bras se soulèvent et s'éloignent de votre torse.
Ce mouvement fait travailler vos pectoraux supérieurs et les muscles de vos épaules.
Lorsque cela est fait régulièrement, les pompes de déclin vous aideront à augmenter votre force globale du haut du corps. Un haut du corps solide est essentiel pour les activités quotidiennes comme soulever des provisions et porter un sac à dos.
Refuser les modifications pushup
Vous pouvez modifier le pushup de déclin en fonction de votre niveau de forme physique, de vos préférences et de vos objectifs.
Les ajustements garderont également votre entraînement intéressant et amusant.
Avec les variations suivantes, vous pouvez profiter des avantages des pompes de déclin de différentes manières.
Rendre plus facile
Utilisez un banc bas ou une marche pour faciliter les pompes. La surface doit être à un pouce ou deux du sol.
Si vous rencontrez des problèmes avec les pompes de refus, commencez par pratiquer vos pompes régulières. Une fois que vous maîtrisez la version de base, essayez le pushup de refus.
Rendez les choses plus difficiles
Pour rendre la descente plus difficile, placez vos pieds sur une surface plus élevée. Vous pouvez également les placer sur un mur pour faire une poussée murale avancée.
Une autre option consiste à porter une ceinture ou un gilet lesté, ce qui augmente la quantité de poids que vous devez soulever.
Voici d'autres façons de vous mettre au défi:
- Pushups à une jambe. Gardez une jambe levée tout en faisant des pompes de déclin. Répétez avec l'autre jambe pour terminer une série.
- Pushups à un bras. Placez un bras derrière votre dos.
- Poussées de balle de stabilité. Mettez vos mains sur une balle de stabilité au lieu du sol. Engagez vos bras et votre tronc pour rester en équilibre.
- Pompes au genou. Après chaque pushup, pliez votre genou vers votre coude. Alterner les côtés entre les pompes.
- Lignes de pushup haltères. Placez chaque main sur un haltère. Après avoir fait une pompe, tirez un haltère vers le haut, puis répétez avec l'autre côté.
- Clap pushups. Dans la phase ascendante, poussez vers le haut de manière explosive tout en gardant votre corps droit. Tapez pendant que vous êtes en l'air et atterrissez doucement.
Ces modifications sont des mouvements avancés, vous voudrez peut-être les essayer avec des pompes de base en premier. Parlez à un entraîneur personnel pour des conseils individuels.
Concentrez-vous sur différents muscles
Vous pouvez également modifier la position de vos bras et de vos mains pour cibler différents muscles.
Ces muscles comprennent:
- Triceps. Un pushup étroit, où vos mains sont placées près l'une de l'autre, augmente l'activité de vos triceps.
- Poitrine et épaules. Placer vos mains plus larges qu'une pompe normale se concentre sur la poitrine et les épaules.
- Biceps. Pour augmenter l'activité des biceps, faites pivoter vos poignets et vos avant-bras pour pointer vos doigts vers l'arrière. Cette version peut être dure pour les poignets, il est donc important de pratiquer une forme correcte.
Ces positions peuvent sembler inconfortables au début, il est donc préférable de travailler avec un entraîneur personnel pour éviter les blessures.
Autres mouvements et avantages
Effectuer des pompes de déclin n'est pas la seule façon de travailler vos pectoraux et vos épaules supérieurs. Vous pouvez également faire le développé couché incliné, qui implique les mêmes muscles.
Dans cet exercice, vous soulevez un poids loin de votre corps en vous allongeant sur un banc incliné.
En raison de l'angle vers le haut, vos bras poussent contre la résistance tout en se déplaçant vers le haut et loin de votre torse. C’est le même mouvement qu’une poussée de déclin.
Pour équilibrer votre entraînement, complétez vos pompes de déclin avec des pullups.
Alors que les pompes ciblent la poitrine et les triceps, les pullups travaillent le dos et les biceps.
En faisant à la fois des pompes et des tractions, vous pouvez uniformément entraîner les muscles de la partie supérieure du torse et des bras.
Muscles pushup
Un pushup de base est l'un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps. Il utilise votre poids corporel comme résistance.
Le pushup fait travailler les muscles suivants:
- muscles pectoraux (poitrine)
- deltoïdes antérieurs et médiaux (épaules)
- triceps brachii (arrière des bras)
- abdominaux (noyau)
- serratus anterior (sous votre aisselle)
Vous pouvez refuser les pompes pour changer les choses.
Les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes de base, tandis que les pompes de déclin sont plus difficiles. L'angle descendant d'un pushup de déclin vous oblige à soulever plus de poids corporel.
Une fois que vous avez maîtrisé l'inclinaison et les pompes de base, essayez les pompes de déclin. C'est un exercice formidable pour défier le haut de votre poitrine et vos épaules.
Les plats à emporter
En tant qu'exercice intermédiaire, le pushup de déclin prend du temps à se perfectionner. Vous voudrez maîtriser l'inclinaison et les pompes régulières avant d'essayer ce mouvement.
Si vous êtes nouveau dans les pompes ou si vous vous remettez d’une blessure, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous montrer les modifications et vous aider à rester en sécurité tout en faisant des pompes.
