La perte de poids fait référence à une diminution de votre poids corporel global due à des pertes de muscle, d'eau et de graisse.
La perte de graisse fait référence à la perte de poids due à la graisse, et c'est un objectif plus spécifique et plus sain que la perte de poids.
Cependant, il peut être difficile de savoir si vous perdez du poids grâce à la graisse ou aux muscles.
Cet article explique pourquoi la perte de graisse est plus importante que la perte de poids, comment vous pouvez faire la différence entre les deux et fournit des conseils pour perdre de la graisse et maintenir vos muscles.
Les moyens de savoir si vous perdez de la graisse
Il est courant de suivre les progrès de votre perte de poids à l’aide d’une balance.
Bien que cela puisse être utile, la plupart des échelles ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte de muscle.
Pour cette raison, suivre uniquement votre poids n'est pas un moyen fiable de déterminer si vous perdez de la graisse ou du muscle et en quelles quantités.
À l'inverse, une échelle de graisse corporelle peut fournir une image plus précise de votre composition corporelle en mesurant le pourcentage de graisse et de muscle dont vous disposez.
Vous pouvez également utiliser des compas à plis cutanés pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle, mais cela demande de la pratique pour garantir l'exactitude.
RésuméAu lieu de vous fier uniquement à l'échelle, vous pouvez utiliser une échelle de graisse corporelle ou un pied à coulisse pour mieux comprendre votre composition corporelle et suivre vos progrès.
Concentrez-vous sur la perte de graisse, pas sur la perte de poids
De nombreux programmes de perte de poids prétendent vous aider à perdre du poids rapidement et facilement.
Cependant, il est important de se rendre compte qu’une quantité importante de ce poids peut inclure des pertes d’eau et de muscle.
Perdre du muscle peut être préjudiciable, car le muscle est un élément crucial de votre santé globale.
Le maintien d'un pourcentage sain de muscle présente plusieurs avantages, tels que la régulation d'une glycémie saine, le maintien de niveaux de graisse sains - comme les triglycérides et le cholestérol - dans le sang et le contrôle de l'inflammation.
En effet, plusieurs études ont établi un lien entre un rapport graisse / muscle plus élevé et des maladies chroniques comme le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et le diabète.
Le maintien de votre masse musculaire peut également réduire votre risque de perte musculaire liée à l'âge, ce qui entraîne une fragilité et potentiellement une invalidité.
De plus, plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos. C'est la raison principale pour laquelle les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés que les femmes.
Par conséquent, perdre du poids sous forme de muscle peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui facilite la reprise du poids que vous avez perdu sous forme de graisse.
RésuméMettre l'accent sur la perte de graisse plutôt que sur la perte de poids peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, aider à réduire le risque de perte musculaire liée à l'âge et réduire la reprise de graisse.
Comment perdre de la graisse et maintenir ou gagner du muscle
Il existe quelques moyens simples de vous assurer de perdre du poids sous forme de graisse et de maintenir ou de gagner de la masse musculaire.
Il s'agit notamment de manger beaucoup de protéines, de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire riche en nutriments qui vous met dans un léger déficit calorique.
Mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont un nutriment important pour une variété de fonctions corporelles.
Il est nécessaire de fabriquer des enzymes qui aident à la digestion et à la production d'énergie, régulent l'équilibre hydrique et soutiennent la santé immunitaire, entre autres fonctions.
Les protéines sont également importantes pour maintenir le muscle que vous avez et soutenir la nouvelle croissance musculaire, en particulier lors de la perte de poids.
Dans une étude de 4 semaines, de jeunes hommes ont été randomisés pour consommer un régime hypocalorique contenant 0,55 ou 1,1 gramme de protéines par livre (1,2 ou 2,4 grammes par kg) de poids corporel combiné à un programme d'entraînement intense.
Alors que les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids, les hommes qui ont consommé un régime riche en protéines ont perdu 1,3 kg de masse grasse de plus et ont gagné 2,4 livres (1,1 kg) de muscles de plus que les hommes qui ont consommé un régime pauvre en protéines.
Il est important de noter que l'étude a révélé que les exercices de résistance à haute intensité suivis d'une collation de récupération à haute teneur en protéines faisaient la plus grande différence. En outre, il a limité l'apport en graisses des hommes pour créer un déficit calorique et a maintenu leur apport en glucides pour un carburant d'exercice adéquat.
Et bien que manger beaucoup de protéines avec un régime hypocalorique sans musculation puisse ne pas vous aider à gagner du muscle, cela peut vous aider à maintenir vos muscles tout en augmentant la perte de graisse.
Un examen de 20 études portant sur des hommes et des femmes âgés de 50 ans et plus a révélé qu'un régime riche en protéines contenant au moins 0,68 gramme par livre (1 gramme par kg) entraînait plus de rétention de masse musculaire et de perte de graisse qu'un régime pauvre en protéines.
Bien que les besoins en protéines varient en fonction de votre âge, de votre santé, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique, la consommation de protéines de l'ordre de 0,45 à 0,73 gramme par livre (1 à 1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour peut favoriser la rétention de masse musculaire et la graisse perte avec un régime.
À titre de référence, l'apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour.
Exercer
L'exercice est le moyen le plus efficace d'encourager la perte de graisse plutôt que la perte musculaire.
Un examen de 6 études a révélé que les adultes plus âgés atteints d'obésité qui pratiquaient de la cardio et de la musculation au moins 3 fois par semaine tout en suivant un régime hypocalorique conservaient 93% de plus de leurs muscles que ceux qui ne faisaient pas d'exercice.
Certes, l'exercice seul est une stratégie efficace pour maintenir la masse musculaire avec un régime, mais combiner l'exercice avec un apport plus élevé en protéines peut aider à optimiser vos résultats.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activités cardio-vasculaires et de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.
Suivez un régime hypocalorique
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories ou en faisant de l'exercice, mais de préférence les deux.
Cependant, réduire trop vos calories peut entraîner une plus grande perte de muscle que de graisse.
Au lieu de cela, essayez de réduire modérément le nombre de calories que vous consommez de 500 à 600 par jour pour minimiser la perte musculaire tout en facilitant la perte de graisse.
Vous pouvez réduire le nombre de calories que vous consommez en mangeant plus de fruits, de légumes, de grains entiers, d'aliments maigres protéinés, de produits laitiers faibles en gras et de moins de produits et de boissons sucrés, de viandes transformées et d'aliments frits.
RésuméVous pouvez donner la priorité à la perte de graisse et maximiser la rétention musculaire en mangeant beaucoup de protéines et en faisant de l'exercice régulièrement parallèlement à un régime hypocalorique.
La ligne du bas
La perte de poids fait référence à une diminution de votre poids corporel global, tandis que la perte de graisse se réfère à une perte de poids qui se produit spécifiquement à partir de pertes de masse grasse.
Une échelle de graisse corporelle ou un pied à coulisse est plus utile pour surveiller la perte de graisse que pour suivre votre poids corporel seul.
D'autres moyens simples d'accéder à la perte de graisse comprennent la mesure des pouces ou des centimètres perdus de votre taille et de vos hanches et de noter tout changement dans la façon dont vos vêtements s'ajustent autour de votre taille.
La perte de poids sous forme de graisse plutôt que de muscle devrait être la priorité étant donné l'importance de votre rapport graisse / muscle pour votre santé globale.
Vous pouvez donner la priorité à la perte de graisse en mangeant beaucoup de protéines, en faisant de l'exercice et en limitant modérément vos calories.
