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Que vous soyez novice dans le domaine du fitness ou adepte de la salle de sport, vous pouvez appliquer le principe FITT à ce que vous faites. FITT signifie:
- la fréquence
- intensité
- temps
- taper
Chaque composant fonctionne en tandem pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Cet article explorera ce qu'est le principe FITT, ainsi que la façon dont vous pouvez l'intégrer dans vos entraînements.
Quel est le principe FITT?
Le principe FITT est une méthode éprouvée pour élaborer un programme d'entraînement efficace.
C'est particulièrement utile si vous êtes quelqu'un qui se nourrit de la structure, car vous pouvez considérer les composants comme un ensemble de règles à suivre.
Il est également idéal pour suivre les progrès de votre exercice grâce à l’activité cardiovasculaire et à l’entraînement en force.
Une étude a même révélé que le principe FITT était utile pour aider les chercheurs et les professionnels de la santé à créer le bon régime d'exercice pour les personnes qui venaient de subir un accident vasculaire cérébral.
Explorons chaque composant.
La fréquence
Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice. Le but est d'atteindre vos objectifs sans surentraîner le corps.
- En ce qui concerne le cardio: en règle générale, visez un minimum de trois séances de cardio par semaine. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez augmenter ce nombre à cinq à six séances.
- En ce qui concerne la musculation: il est recommandé de faire une sorte d’entraînement en force trois à quatre fois par semaine. L'entraînement en force peut impliquer l'utilisation de poids (même des exercices de poids corporel), de résistance, de haltères ou de machines.
- Comprend également les jours de repos: tenez également compte des jours de repos lors de l'élaboration de votre plan. Il est important de donner à vos muscles une chance de récupérer.
Intensité
Cela fait référence à la difficulté d'un exercice.
Quand il s'agit de musculation
Si vous êtes nouveau dans un programme d’exercice, vous ne voulez pas rendre le plan trop difficile. Cela pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.
Commencez à un niveau confortable, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et votre endurance augmentent.
Avec l'entraînement en force, vous pouvez utiliser trois méthodes principales pour mesurer l'intensité:
- quantité de poids soulevée
- nombre de répétitions effectuées
- nombre d'ensembles
Quand il s'agit de cardio
Pour mesurer l'intensité de votre travail pendant un exercice cardiovasculaire, vous pouvez regarder votre fréquence cardiaque, qui est mesurée en battements par minute (bpm).
Cela commence par déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible en fonction de votre niveau de forme physique et de votre âge. La zone de fréquence cardiaque que vous êtes censé cibler est basée sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
1. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale (MHR)
Pour trouver votre FCM, utilisez ce calcul: 220 moins votre âge = FCM.
Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est de 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Trouvez votre zone de fréquence cardiaque cible
Selon Harvard Health, l'exercice aérobie se produit lorsque votre fréquence cardiaque atteint entre 70 et 85% de votre FCM. Vous obtenez également une séance d’entraînement lorsque votre fréquence cardiaque atteint 50 à 70% de votre FCM.
Pour trouver votre zone de fréquence cardiaque cible, utilisez ce calcul: MHR multiplié par le taux de pourcentage en décimales.
Donc, cela ressemble à: 195 x 0,50 = ~ 97 et 195 x 0,85 = ~ 165
Selon l'American Heart Association, la zone de fréquence cardiaque cible pour un jeune de 25 ans est d'environ 95 à 162 battements par minute.
Comment suivre votre fréquence cardiaque
Une façon de connaître votre fréquence cardiaque est de vérifier votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou et de compter le nombre de battements pendant 1 minute.
Un moniteur de fréquence cardiaque est également un excellent moyen de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. Idéalement, utilisez-en un qui montre votre fréquence cardiaque en un coup d'œil.
Des moniteurs de fréquence cardiaque sont disponibles à l'achat en ligne.
Temps
Cela fait référence à la durée de chaque exercice.
Les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'exercice de haute intensité par semaine.
Cela peut ressembler à 30 minutes d'exercice modéré ou 15 minutes d'exercice intense par jour.
Bien sûr, vous pouvez augmenter ou diminuer cette durée en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau de forme physique actuel, l'âge, le poids, la santé et autres.
Un entraînement cardio est recommandé pour durer au moins 30 minutes. Cela peut être plus long, selon l'exercice. Une longue balade à vélo, par exemple, peut prendre jusqu'à 2 heures.
Les entraînements de résistance durent généralement entre 45 et 60 minutes.
N'ajoutez pas de temps à vos entraînements tant que vous n'êtes pas prêt à le faire. Une fois votre endurance augmentée, vous pouvez augmenter progressivement le temps passé à faire de l'exercice.
Taper
Cela fait référence au type d’exercice que vous ferez sous l’égide du cardio ou de la musculation.
Le cardio est tout type d'exercice qui améliore votre système cardiovasculaire. Ceci comprend:
- fonctionnement
- natation
- en marchant
- dansant
- routines d'aérobic
- cyclisme
La musculation est tout type d'exercice qui tonifie et renforce les muscles. Il en résulte généralement une hypertrophie musculaire.
Ceci comprend:
- l'utilisation de poids, comme les boucles de biceps et les presses à banc
- exercices de poids corporel, tels que:
- squats
- des pompes
- tractions
- situps
Avantages
Il y a de nombreux avantages à utiliser le principe FITT pour vous guider vers vos objectifs de mise en forme.
C’est bon pour traverser les plateaux
Atteindre un plateau est une préoccupation commune pour ceux qui essaient d'atteindre leurs objectifs de mise en forme.
Lorsque vous remarquez que votre poids ne bouge plus, vous pouvez consulter votre plan FITT et trouver des moyens de l'améliorer.
Par exemple, si vous marchez depuis 4 semaines consécutives, vous pouvez ajouter du jogging au plan pour faire bouger la balance.
C'est génial pour soulager l'ennui
En plus de franchir les plateaux, le principe FITT encourage l'entraînement croisé. C'est à ce moment que vous utilisez plusieurs modes d'entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness souhaités.
Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche, la musculation et la danse pour vous aider à voir les résultats et à éviter l'ennui.
La formation croisée comporte plusieurs autres avantages. Par exemple, cela permet de réduire le risque de blessure puisque vous n’utiliserez pas trop les mêmes muscles ou articulations.
Il peut être utilisé par tous les niveaux de forme physique
Vous n’avez pas besoin d’être un adepte de la salle de sport pour utiliser cette méthode.
Il est idéal pour les débutants, car il vous apprend les bases de l'élaboration d'un plan de remise en forme. Cela peut vous aider à économiser de l'argent à long terme, car le coût moyen d'un entraîneur personnel est de 60 $ à 75 $ l'heure.
Exemples de FITT
Intégrer le principe FITT dans votre vie peut être simple. Voici comment vous pouvez l'utiliser avec le cardio et la musculation.
Exemple FITT pour la perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, votre programme de mise en forme pourrait ressembler à ceci:
- Fréquence: augmentez votre fréquence cardiaque pendant 3 à 6 jours par semaine.
- Intensité: Cela dépendra de votre niveau de forme physique actuel. Pour un entraînement de haute intensité, essayez d'atteindre 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Durée: visez environ 20 à 30 minutes par entraînement. Vous pouvez augmenter la durée de l'entraînement au fur et à mesure que votre endurance augmente.
- Type: tout type d'entraînement cardiovasculaire, comme la danse, la marche, la course, l'aviron, le jogging, la randonnée, le cyclisme, la natation, etc.
Exemple FITT pour l'exercice cardiovasculaire
- Fréquence: 4 jours par semaine
- Intensité: fréquence cardiaque modérée de 60 à 70%
- Durée: 30 minutes
- Type: jogging
Exemple FITT pour augmenter la force
- Fréquence: 4 jours par semaine
- Intensité: intermédiaire, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Type: il peut s'agir de divers exercices pour les jambes, tels que des soulevés de terre, des boucles des ischio-jambiers, des squats, des soulèvements de mollets debout, des extensions de jambes et une presse pour les jambes ou des alternatives
- Durée: 45 à 60 minutes
Plus de conseils sur cette approche
Choisissez quelques objectifs
Avant de créer votre plan, définissez de façon concrète vos objectifs.
Essayez la planification des objectifs SMART pour vous aider ou posez-vous ces questions:
- Quel est mon niveau de forme actuel?
- Qu'est-ce que je veux réaliser le mois prochain? 3 prochains mois? 6 prochains mois?
- Quels types d'exercices est-ce que j'aime faire?
En répondant à ces questions, vous pourrez adapter le plan à vos besoins individuels.
Ne rendez pas le plan trop difficile
Par exemple, lors de l'entraînement en force, l'objectif est de pousser vos muscles au point de les fatiguer sans les surexercer.N'augmentez le poids pour un exercice que lorsque vous pouvez toujours maintenir une forme correcte.
Tenez compte du temps lorsque vous ajustez votre intensité
L'intensité de vos entraînements peut également dépendre de leur durée et de leur fréquence.
Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité d'un entraînement HITT lorsque vous savez qu'il ne dure que 10 minutes.
Ajoutez de la variété à vos entraînements
Pour atteindre un corps équilibré, vous devez travailler plusieurs groupes musculaires différents. Cela peut signifier faire différents types d'activités pour le fitness. Cela vous aidera également à éviter l'ornière redoutée de l'exercice.
Les plats à emporter
Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez mettre en œuvre le principe FITT pour créer un programme d'exercice efficace.
Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme, à franchir les plateaux et à rester cohérent avec vos entraînements.
Avant de commencer tout programme d’exercice, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé préexistants.
Dans l'ensemble, connaissez vos limites. N'augmentez progressivement l'intensité que lorsque vous êtes à l'aise.
C'est votre programme d'entraînement, alors n'hésitez pas à l'adapter à votre convenance!
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