Les pompes sont sans doute l'un des exercices pour tout le corps les plus efficaces que vous puissiez effectuer.
Ils peuvent sembler de la vieille école, mais ils ciblent le haut du corps, le bas du corps et le tronc et ne nécessitent aucun équipement. Cela ressemble à un gagnant-gagnant, non?
Peut être pas. Les pompes nécessitent un peu de force, ce qui en fait un défi pour de nombreux pratiquants débutants et même intermédiaires. Mais cela ne signifie pas que vous devez les abandonner complètement!
Que vous méprisiez les pompes ou que vous cherchiez à gagner en taille et en force pour atteindre la variété standard, nous avons rassemblé une liste de 12 alternatives de pompes ci-dessous.
Du poids corporel aux poids libres en passant par les machines, ces mouvements vous aideront à y arriver.
Choses à considérer
Choisissez deux à trois de ces exercices pour cibler ce que nous considérons comme les «muscles pushup» - les pectoraux, les deltoïdes et les triceps - et intégrez-les à votre programme d'entraînement au moins deux fois par semaine.
Trois séries de 10 à 12 répétitions sont un excellent point de départ.
Mur pushup
Une modification de démarrage pour un pushup, l'utilisation du mur est efficace pour les débutants et le moyen le plus simple d'améliorer votre force de pushup.
Ce mouvement fait travailler ces muscles pushup (les pectoraux, les deltoïdes, les triceps). Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus ce sera difficile.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, les paumes contre le mur.
- Reculez tout en gardant vos jambes droites, permettant à votre poids de tomber dans le haut de votre corps.
- En gardant vos coudes à un angle de 45 degrés, abaissez votre corps vers le mur aussi loin que possible. Gardez votre cou neutre et vos épaules vers le bas et le dos.
- Poussez vers le haut et revenez pour commencer.
Poussée du genou plié
Une progression pour un mur pushup, descendre au sol sur vos genoux vous rapprochera de la réalité.
La clé ici est de se concentrer sur toute l'amplitude des mouvements, permettant à votre poitrine de tomber aussi près du sol que possible pour vraiment renforcer la force.
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes, puis avancez vos mains pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Laissez vos pieds tomber vers le sol, en roulant vers l'avant sur vos genoux pour éviter une gêne dans vos rotules. Gardez votre cou neutre et vos épaules vers le bas et le dos.
- En gardant vos coudes à 45 degrés, abaissez votre poitrine vers le sol aussi loin que vous le pouvez.
- Poussez vers le haut et revenez pour commencer.
Poussée inclinée
Un autre modificateur pour un pushup standard, un pushup incliné utilise une surface surélevée pour vous aider à progresser.
Bien que cela fasse travailler les mêmes muscles qu'une pompe standard, l'accent est davantage mis sur le bas de la poitrine ici.
Vous pouvez continuer à vous mettre au défi en choisissant des pentes plus basses et plus basses jusqu'à ce que vous éliminiez les pompes standard en un rien de temps.
Comment faire:
- Choisissez une surface inclinée stable sur laquelle travailler. Un banc ou un escalier fonctionne très bien.
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant vos coudes repliés à 45 degrés, abaissez-vous aussi loin que vous pouvez aller, puis poussez vers le haut pour commencer, en vous assurant que votre tronc reste stable tout au long du mouvement.
Planche haute à planche basse
Ne négligez pas la valeur des planches pour renforcer la force, en particulier pour une pompe. La configuration est à peu près la même et vous devrez être en mesure de supporter confortablement tout votre poids corporel à chaque mouvement.
Dans ce mouvement, vous passerez de la planche haute à la planche basse, donnant aux muscles du haut du corps une course pour leur argent, comme le ferait une pompe.
Les muscles ciblés ici incluent les deltoïdes, les triceps, les quads et presque la totalité de votre cœur.
Comment faire:
- Commencez en position de planche haute avec vos poignets alignés avec vos épaules, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant le tronc engagé et le dos droit, descendez dans une planche d'avant-bras un bras à la fois, en le maintenant pendant quelques secondes.
- Inhaler. À l'expiration, poussez vers le haut dans une planche haute, en maintenant à nouveau un noyau et un dos solides.
Presse pectorale avec haltères
Les haltères sont un équipement assez facile à utiliser pour tous les niveaux de forme physique.
La presse pectorale avec haltères frappe bon nombre des mêmes muscles qu'une pompe, tout en étant potentiellement plus facile pour les poignets.
Comment faire:
- Allongez-vous le dos sur un banc ou sur un ballon de stabilité avec un haltère dans chaque main, en les reposant au niveau de la poitrine.
- Placez vos paumes vers vos pieds. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Poussez les haltères vers le haut sur votre poitrine, en terminant avec vos bras directement sur vos épaules.
- Faites une légère pause ici, puis dans un mouvement contrôlé, relâchez les haltères au niveau de la poitrine.
Presse pectorale avec bande de résistance
Si vous n'utilisez pas de bandes de résistance dans votre programme d'entraînement, c'est le moment d'essayer!
Non seulement ils sont une option parfaite pour ceux qui s'entraînent à la maison, mais ils exercent moins de force sur les articulations qu'un haltère ou une barre tout en renforçant leur force.
L'utilisation d'une bande pour une presse pectorale est une autre alternative à une pompe.
Comment faire:
- Prenez une bande de résistance par les poignées et passez-la sous vos aisselles et derrière votre dos. Étouffez les mains en enroulant la bande autour de vos mains pour ajuster la résistance.
- Vous pouvez diviser votre position ici ou vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux.
- Avec vos paumes face au sol, poussez les poignées vers l'extérieur, en étendant vos bras au fur et à mesure.
- Faites une pause ici, puis relâchez pour commencer.
Banc de presse à haltères
Ciblant également les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, le développé couché avec haltères améliorera la force du haut de votre corps. Pushups, vous voilà.
Comment faire:
- Allongez-vous le dos à plat sur un banc, en vous positionnant de manière à ce que la barre soit alignée avec vos épaules.
- Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules.
- Inhaler. À l'expiration, poussez la barre vers le haut, en la soulevant du support et au-dessus de votre poitrine.
- Inspirez et abaissez la barre jusqu'à votre poitrine.
- Expirez et poussez-le vers le haut pour commencer.
Presse d'haltères inclinée
La presse d'haltères inclinée ciblera la partie supérieure de la poitrine plus qu'une pompe ne le ferait, mais elle aidera toujours à renforcer la taille et la force du haut du corps.
Comment faire:
- Avec votre banc à un angle de 45 degrés, allongez-vous avec vos pieds à plat sur le sol.
- Tenez les haltères au niveau des épaules avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant une légère pause en haut.
- Relâchez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine, puis poussez vers le haut.
Machine de presse de poitrine
L'un des avantages des machines par rapport aux poids libres est qu'en raison de la stabilité accrue qu'ils offrent, vous pouvez charger le poids.
Essayez la presse pectorale si vous voulez construire des pectoraux solides sans pompes.
Comment faire:
- Asseyez-vous dans la machine, saisissez les poignées et placez votre dos à plat contre le coussin.
- Inspirez et éloignez le poids de votre corps, en utilisant les muscles de votre poitrine pour initier le mouvement.
- Faites une pause en haut et revenez pour commencer.
Mouche poitrine haltère
Un mouvement qui travaille principalement les pectoraux et les deltoïdes, la mouche thoracique avec haltères est un excellent exercice de soutien pour pratiquer les pompes.
La clé ici est le contrôle pour vous assurer que vous ciblez vraiment les muscles de la poitrine.
Comment faire:
- Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Étendez vos bras sur vos côtés avec les haltères parallèles à votre corps. Maintenez un coude souple.
- Inspirez et amenez vos haltères pour qu'ils se rencontrent au centre de votre poitrine.
- Expirez et relâchez, en vous arrêtant lorsque les haltères sont au niveau des épaules.
TRX pushup
Les sangles TRX reposent sur la gravité et votre propre poids corporel pour tester votre force, votre équilibre et votre stabilité.
Cependant, ils sont facilement évolutifs, alors ne les laissez pas vous intimider.
Effectuer une poussée sur les sangles TRX fera travailler la poitrine et les épaules ainsi que le tronc et de nombreux autres petits muscles stabilisateurs.
Comment faire:
- Ajustez les sangles TRX au niveau des genoux ou plus courtes. Plus les poignées sont hautes, plus les pompes seront faciles.
- Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas. Reculez en positionnant vos poignets de manière à ce qu'ils soient directement sous vos épaules.
- Redressez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite.
- Avec vos coudes à un angle de 45 degrés, abaissez le haut de votre corps vers le bas, en vous assurant que votre tronc reste serré et que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Ne laissez pas votre corps s’abaisser plus loin que vos mains, car cela pourrait vous blesser à l’épaule.
- Poussez vers le haut pour commencer.
Presse aérienne avec haltères
Un exercice qui cible principalement les épaules, une presse aérienne fera des merveilles pour renforcer et développer vos deltoïdes et votre tronc - deux muscles très importants pour une pompe.
Comment faire:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant un haltère dans chaque main. Gardez un genou souple.
- Amenez les poids au niveau des épaules avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
- En maintenant un torse droit et un noyau serré, poussez les haltères au-dessus de votre tête, en vous assurant que votre cou reste neutre.
- Faites une pause ici, puis relâchez de manière contrôlée pour recommencer.
La ligne du bas
Bien que les pompes soient un excellent exercice pour votre argent, il existe de nombreux autres mouvements qui vous aideront à développer la taille et la force du haut de votre corps.
Le mélanger peut également aider vos pompes à s'améliorer - devenez un maître en un rien de temps!
3 HIIT bouge pour renforcer les bras
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
